ماهی یکی از خوراکی هایی است که این روز ها نظر بسیاری از افراد به ویژه متخصصین تغذیه را به خود جلب کرده است. ماهی علاوه بر ارزش غذایی بالایی که دارد ، دارای خاصیت استخوان سازی نیز می باشد. به ویژه ماهی های کلیکا و ساردین.
کیلکا و ساردین از جمله ماهی های ریز جثه ای هستند که کنسرو آنها در اکثر مغازه ها و فروشگاه ها به چشم می خورد. این نوع ماهی ها برخلاف جثه کوچک، ارزش تغذیه ای بالایی دارند و مزایای درمانی آنها در بعضی موارد از ماهی های بزرگ نیز بیشتر است.
ارزش تغذیه ای ماهی کیلکا
کیلکا یکی از انواع ماهی های شمال است، ۷ تا ۱۰ گرم وزن دارد و طول آن از ۱۰ سانتی متر تجاوز نمی کند. این ماهی دارای انواع مختلفی چون کیلکای چشم درشت و معمولی است و ارزش تغذیه ای آن مانند ماهی های بزرگ و در بعضی موارد از گوشت و مرغ بیشتر است.
کیلکا نوعی ماهی کم چرب است که ۷۳ تا ۷۵ درصد وزن آن را آب و عمده ترین قسمت بافت آن را پروتئین تشکیل می دهد. کیفیت پروتئین این ماهی با توجه به اسید آمینه ضروری آن برابر با گوشت قرمز ولی سریع تر از آن هضم می شود و تا ۹۶ درصد قابلیت جذب دارد. چربی گوشت این ماهی براساس گونه و در فصول مختلف سال متغیر است و اغلب ۲ / ۸ درصد وزن ماهی را تشکیل می دهد. چربی کیلکا سهل الهضم و از نوع غیر اشباع و حاوی امگا ۳ است. در گوشت این ماهی، مقادیر زیادی ویتامین های محلول در آب نظیر ویتامین B۱۲ یافت می شود و از نظر ویتامین های A و D غنی است. به دلیل آن که قسمت اعظم بافت ماهی را آب تشکیل می دهد، در مقایسه با ماهی های پرچرب کم کالری بوده و مصرف آبپزان آن در رژیم های لاغری توصیه می شود. ید کیلکا زیاد و به دلیل آن که اغلب به همراه پوست و استخوان مصرف می شود، منبع سرشار از کلسیم بوده و مصرف مرتب آن برای خانم های باردار و افرادی که دوران یائسگی و بلوغ را سپری می کنند و نیاز به کلسیم بیشتری دارند، مناسب است.
ارزش تغذیه ای ماهی ساردین
این ماهی که در مناطق شمالی و جنوبی کشور پرورش می یابد، از گروه ماهی های پرچرب بوده ولی چربی آن غیراشباع و از نوع امگا ۳ است. برخلاف ماهی های کم چرب که امگا ۳ آنها در جگرشان ذخیره شده، این چربی مفید در بافت گوشت ساردین اندوخته شده و قابل دسترس تر است. مصرف این ماهی به دلیل چربی های قابل جذب برای کودکان و نوجوانان اهمیت فراوانی دارد و برای تکامل سیستم عصبی و سلامت مغز و اعصاب لازم است و مصرف مرتب آن برای مبتلایان به افسردگی بسیار مفید بوده و با تاثیر در عملکرد داروهای ضد افسردگی باعث افزایش اثر دارو و بهبود سریع می شود. از سوی دیگر، چربی مفید ساردین از لخته شدن و چسبیدن پلاکت های خونی حاوی کلسترول به سطح داخلی عروق جلوگیری می کند و به دلیل کاهش التهاب در بیماری هایی چون آرتریت روماتوئید نقش کلیدی دارد. ارزش تغذیه ای این ماهی در برخی موارد بیشتر از ماهی های بزرگ جثه است و مانند ماهی کیلکا به دلیل آن که به همراه استخوان مصرف می شود، غنی از کلسیم و فسفر است. ساردین به جهت پرچرب بودن کالری بالایی دارد و میزان ویتامین های محلول در چربی آن مانند e،d،a و k بیشتر از ویتامین های محلول در آب است. گوشت این ماهی کمی تیره و در مقایسه با ماهی های سفید از نظر ویتامین B غنی تر است.
توصیه ها:
۱) سطح جیوه و دیگر سموم شیمیایی موجود در گوشت ماهی های ریز جثه بخصوص کیلکا پایین تر از ماهی های بزرگ جثه است. بنابراین بچه های زیر ۱۲ سال و خانم ها در دوران بارداری و شیردهی برای مصرف بیشتر ماهی و جذب کمتر جیوه بهتر است هفته ای ۲ وعده از این ماهی به صورت پخته میل کرده و از مصرف ماهی های بزرگ و شکاری خودداری کنند.
۲) کیلکا و ساردین به دلیل آن که همراه با استخوان مصرف می شوند، فسفر، کلسیم، ید و آهن قابل جذبی دارند و برای افرادی که زمینه ابتلا به پوکی استخوان دارند و شیر هم مصرف نمی کنند، گزینه مناسبی است.
۳) مصرف زیاد و روزانه برخی ماهی ها برای مبتلایان به نقرس و اسیداوریک بالا توصیه نمی شود.
۴) این نوع ماهی ها را همراه با پلو یا نان گندم می خورند. بهتر است آن را با آبلیمو و نارنج میل کنید تا آهن آن بهتر جذب شود. مصرف جعفری نیز به همراه این ماهی به هضم بهتر آن کمک می کند.
۵) استفاده از ماست یا دوغ به همراه این ماهی به دلیل طبع سرد موجب افت فشار خون، سرگیجه و سردرد می شود.
۶) در صنعت کنسرو کیلکا و ساردین در انواع آب پز، سس دار و روغن دار تهیه می شود. انواع آب پز آن مناسب، ولی به دلیل نمک زیاد به کار رفته در آن، بهتر است این ماهی به صورت تازه خریداری و به طرز مطلوبی پخته شود.
دکتر سلام
