۱۳۹۴/۱۱/۳
ویدا بیطرفان کارشناس ارشد علوم تغذیه و عضو انجمن تغذیه ایران می گوید اگر رژیم غذایی در تمرینات با رژیم غذایی معمولی فرد متفاوت باشد، نباید رژیم غذایی را بدون مرحله انتقال و یکدفعه تغییر داد. تطابق با رژیم غذایی جدید که با افزایش کار عضلانی ورزشکار متناسب است، باید خیلی تدریجی انجام شود. با توجه به اینکه غذای مصرفی ورزشکاران در دوران تمرینات ورزشی بیشتر از دوران استراحت است پیروی از یک اصول غذایی سالم بسیار حائز اهمیت می باشد.
کاهش وزن روزهای اولیه پس از شروع تمرینات گذراست و خیلی زود تعادل وزنی برقرار می شود و بدن با شرایط جدید کاری عادت می کند. با علم به این واقعیت ورزشکاران باید با انگیزه هرچه بیشتر به انجام ورزش و رعایت رژیم غذایی خود ادامه دهند.
در کنار دریافت رژیم غذایی متعادل، نوشیدن آب به جهت تولید ادرار و جبران آب دفعی بدن طی فواصل ورزشی ضروری می باشد. در طول روز باید حدود ۱٫۵ لیتر نوشیدنی مصرف شود (یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید). نوشیدن مایعات همراه با غذا، موجب رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه هضم غذا طولانی می شود. بنابراین همراه با غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید. اما در فاصله دو غذا باید حتماً مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود.
غذا باید با توجه به جوانب روانی – تغذیه ای و مطابق با ذائقه فردی تهیه شود، به نحوی که اشتها آور باشد. چرا که بی اشتهایی گذرا از عوارض مراحل ابتدایی بسیاری از فعالیت های ورزشی می باشد.
رژیم غذایی ورزشکار بهتر است حداقل به شش وعده شامل صبحانه، ناهار، شام و سه میان وعده تقسیم شود و مقدار غذا در وعده شام کم باشد. صبحانه باید یک چهارم کل نیازهای ورزشکار را تأمین کند. لازم به تاکید است که حذف وعده صبحانه روند کاهش وزن را تخریب کرده و در بسیاری از موارد نتیجه معکوس به همراه دارد. در وعده صبحانه نباید از شیر و قهوه همراه با هم مصرف شود. ترکیب صبحانه برای ورزشکاران می تواند شامل انواع نان سبوس دار یا قهوه ای رنگ، انواع لبنیات کم چرب، غلات صبحانه (ترجیحاً غلات جوانه زده و سبوس دار)، یک نوع میوه خام، یک تکه گوشت بدون چربی یا یک عدد تخم مرغ باشد.
برای وعده ناهار می توان از گوشت ها به صورت کباب شده، فرپز، بخارپز و یا آب پز بدون سس چرب، یا ماهی (توصیه می شود حداقل هفته ای دو بار ماهی مصرف شود) و یا سفیده تخم مرغ، انوع سبزیجات پخته، ماکارونی یا برنج، ۳۰ گرم پنیر کم چرب، ماست کم چرب و نان سبوس دار استفاده نمود. قبل از شروع غذا توصیه میشود از یک میوه خام یا سالاد مصرف شود.
شام می تواند شامل یک نوع سوپ یا سبزی های مختلف یا سالاد متنوع، گوشت یا ماهی یا مرغ و یا تخم مرغ، انواع غلات قهوه ای رنگ (نان یا برنج یا ماکارونی و سیب زمینی)، ۳۰ گرم پنیر، انواع میوه های خام باشد. میان وعده ها باید ساده و سبک باشند و حتما در فواصل بین وعده های اصلی مصرف شوند.
غذا باید در یک ساعت مشخص و ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد. فراموش نکنید که نیاز افراد ورزشکار بر حسب وضع جسمانی آنها متغیر است و بعضی از افراد برای اینکه به حال تعادل درآیند باید تا ۵ هزار کیلوکالری بیشتر انرژی دریافت کنند در صورتی که عده ای دیگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری یا کمتر به تعادل می رسند. از این رو ورزشکاران با هر سطح فعالیت بدنی باید به متخصص تغذیه خود مراجعه کنند تا او بتواند نیاز کلی آن ها را برآورد کند.
سیمرغ
