۱۳۹۴/۷/۵
به نقل از روزنامه سلامت:يک شخص عادي روزانه بين ۲۵۰۰ تا ۵۰۰۰ گام پياده‌روي مي‌کند. گرچه اين مسافت ممکن است زياد به نظر برسد، شايد بخواهيد با ترتيب دادن يک برنامه ورزشي پياده‌روي، به ميزان آن بيفزاييد.
پياده‌روي سريع ميزان مصرف اکسيژن را افزايش مي‌دهد، قلب شما را براي پمپ کردن خون بيشتر تقويت مي‌کند، گردش خون را بهبود مي‌بخشد و فشار خون را کاهش مي‌دهد.
پياده‌روي همچنين روند پيشرفت آرتروز را کند مي‌کند، سرعت از دست رفتن توده استخواني را در پوکي استخوان کاهش مي‌دهد و تون عضلات را تقويت مي‌کند.
اگر در حال بهبودي از جراحي يا جراحت اخير هستيد، بايد پيش از شروع يک برنامه پياده‌روي با دکترتان مشورت کنيد. ممکن است بتوانيد فشار ملايم پياده‌روي را تحمل کنيد، بدون اينکه آسيب‌ديدگي‌تان بدتر شود. پياده‌روي به بسياري از افراد کمک کرده است که از درد آرتروز و کمردرد، رهايي يابند.
پياده‌روي استرس را کاهش مي‌دهد، به شما کمک مي‌کند چشم انداز مثبتي از زندگي پيدا کنيد و مي‌تواند باعث شود احساس جوان‌تر بودن کنيد.
مي‌توانيد به تنهايي يا با دوستانتان تقريباً در هر جايي و هر زماني که برايتان راحت است، پياده‌روي کنيد. تنها ابزاري که به آن نياز داريد، يک جفت کفش است بايد راحت و پشتيبان پا باشد و باعث ايجاد تاول يا پينه پا نشود. کفش‌هايي را انتخاب کنيد که از قوس پا حمايت کنند و پاشنه پا را اندکي بالا ببرند. در کفش‌هاي پياده‌روي بايد مواد سفتي پاشنه پا را احاطه کنند تا مانع از لق زدن پاشنه پا حين راه رفتن شوند. پنجه کفش نيز بايد فضاي کافي براي پا داشته باشد و در عين حال بيش از حد دراز نباشد.
هنگامي که برنامه ورزشي‌تان را شروع مي‌کنيد با پياده‌روي آهسته براي۵دقيقه خودتان را گرم کنيد، بعد سرعت پياده‌روي‌تان را بالا ببريد تا سرعت ضربان قلبتان افزايش يابد و تنفس‌هاي عميق‌تر انجام دهيد. بعد حدود ۱۵ دقيقه پياده‌روي سريع انجام دهيد.
درحالي‌که پياده‌روي مي‌کنيد، دست‌هايتان را تاب دهيد. هنگام راه رفتن شکم‌تان را به سمت داخل دهيد، پشتتان را صاف کنيد و سرتان را بالا نگهداريد.
پنجه‌هاي پاهايتان رو به جلو متوجه کنيد و با گام‌هاي بلندي در حدي که براي شما راحت باشد و به شما فشار نياورد، پياده روي کنيد.
پياده‌روي‌تان را با پنج دقيقه سرد کردن و چند حرکت کششي ملايم تمام کنيد
در مرحله بعد بايد اين برنامه پياده‌روي به‌صورت کاري معمول درآوريد. اين برنامه را۳تا ۴ روز در هفته با روزهاي استراحت در ميان آنها شروع کنيد. پس از۲۳ هفته ۵دقيقه به بخش پياده‌روي سريع بيفزاييد. اين افزايش ۵دقيقه‌اي را براي هر ? هفته ادامه دهيد تا زماني که به تدريج قدرت و تحمل بدني‌تان افزايش يابد.
يک شيوه ديگر براي رسيدن به آمادگي بدني با برنامه پياده‌روي اين است که از چوب‌هاي پياده‌روي استفاده کنيد. گرفتن چوب پياده‌روي در دست‌ها اين مزيت را دارد که باعث مي‌شود بخش بالايي بدن بيشتر فعال شود و براي بخش پاييني بدن نيز پايداري بيشتري ايجاد شود.
در طول پياده‌روي يک بطري آب همراه داشته باشيد تا مانع کم‌آبي بدن شود. ۱۵ دقيقه پيش از شروع پياده‌روي نيم ليتر آب بنوشيد و نيم ليتر ديگر آب نيز پس از سرد کردن خودتان بنوشيد. هر ۲۰دقيقه يا بيشتر هنگام پياده‌روي نيز آب بنوشيد.
منبع: HealthDay
