۱۳۹۴/۷/۲۲
به گزارش روزنامه سپید:کربوهيدرات‌ها يکي از پنج جزء اصلي رژيم غذايي، يعني کربوهيدرات‌ها، چربي‌ها، پروتئين‌ها، ويتامين‌ها و مواد معدن هستند.. کربوهيدرات‌ها در بدن به قند ساده گلوکز بدل مي‌شوند که براي تأمين انرژي کارکردهاي حياتي به کار مي‌رود.
اما کيفيت کربوهيدرات هم مهم است؛ برخي از انواع کربوهيدرات‌ها بهتر از بقيه هستند و نقش مهمي را در بسياري از رژيم‌هاي غذايي سالم ايفا مي‌کنند. براي مثال غلات سبوس‌دار غني از کربوهيدرات، ميوه‌ها و سبزي‌ها بخش اصلي رژيم غذايي مديترانه‌اي و رژيم غذايي DASH (نوعي رژيم غذايي براي متوقف کردن فشارخون بالا) را تشکيل مي‌دهند. اما برخي رژيم‌هاي غذايي نيز کربوهيدرات‌ها را علت اصلي همه مشکلات و گرفتاري‌ها دانسته و به ما هشدار مي‌دهند که از آن‌ها دور بمانيم. ليندا دلاهانتي، متخصص تغذيه و استاديار دانشکده پزشکي دانشگاه هاروارد مي‌گويد: «دراين‌باره اطلاعات متناقضي وجود دارد و اين اطلاعات گيج‌کننده افراد را به‌جايي مي‌رساند که از آنچه مي‌خورند مطمئن نيستند.»
کربوهيدرات چيست؟
قندها، نشاسته‌ها و فيبرها همگي از کربوهيدرات تشکيل شده‌اند. بدن کربوهيدرات‌ها را به انرژي موردنياز براي مغز، سيستم عصبي و عضلات تبديل مي‌کند. درواقع کربوهيدرات‌ها منابع اصلي بدن براي تأمين انرژي لازم براي فعاليت‌هاي بدني و ذهني هستند.
کربوهيدرات‌ها در غذاهايي با اساس گياهي و ترکيبات لبني نيز يافت مي‌شوند. انواع فرآوري نشده آن‌ها سالم‌ترين اشکال اين ترکيبات هستند. غلات کامل، ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه و ساير حبوبات (نظير لوبيا و نخودفرنگي خشک‌شده) حاوي کربوهيدرات‌هاي فرآوري نشده هستند. آن‌ها همچنين سرشار از ويتامين‌ها، مواد معدني، فيبر و مواد مغذي گياهي هستند که ما را سالم نگه‌داشته و با بيماري‌ها مقابله مي‌کنند.
فيبرها خصوصاً مي‌توانند به تثبيت قند خون، کاهش کلسترول، بهبود عملکرد روده، کنترل گرسنگي و سيري و کاهش وزن کمک کنند. کربوهيدرات فرآوري شده به علت حذف فيبر از آن‌ها و اضافه کردن روغن و نمک براي طعم دهي بهتر، ارزش غذايي کمي دارند. نمونه‌هايي ازاين‌دست شامل نان سفيد و ماکاروني ساخته‌شده از غلات تصفيه‌شده و فاقد سبوس، نوشيدني‌هاي شيرين شده با قندهاي مصنوعي، چيپس‌ها، دونات و شيريني‌ها هستند. دلاهانتي مي‌گويد نوشيدني‌هاي شيرين مي‌توانند سبب افزايش قند خون به حداکثر ميزان خود شوند و با افزايش وزن و خطر فزاينده بيماري‌هاي قلبي، سکته مغزي و ديابت بينجامند. بااين‌حال موضوع دشوار و پيچيده درباره کربوهيدرات‌ها اين است که در صورت مصرف زياد مي‌توانند به مشکلات سلامتي منجر شوند. دلاهانتي مي‌گويد کربوهيدرات‌هاي اضافي که بيشتر از نياز بدن شما مصرف شده‌اند، به‌صورت چربي ذخيره مي‌شوند و مي‌توانند موجب افزايش وزن و افزايش ميزان تري گليسيريد خون شوند.
براي افراد ديابتي که با مصرف قندهاي فرآوري شده مشکل دارند، خوردن مقادير زياد کربوهيدرات در يک وعده منجر به افزايش حداکثري قند خون مي‌شود و درنتيجه کنترل ديابت در آن‌ها را مشکل مي‌کند.
شما بايد چه‌کاري انجام دهيد؟
مهم اين است کربوهيدرات‌ها را از طيف متنوعي از منابع غذايي نظير ميوه‌ها، سبزي‌ها، غلات کامل، ماست يا شير دريافت کنيم يا انواع مختلفي از ويتامين‌ها و مواد معدني موردنياز براي سلامتي خود را تأمين کنيم. دلاهانتي مي‌گويد: «افراد بزرگسال سالم نياز دارند که حداقل ۱۳۰ گرم کربوهيدرات در روز براي تأمين انرژي و نيازهاي سوخت و سازي خود مصرف کنند. اما بايد توجه داشته باشيد که از اين حد نگذريد و به دستورالعمل‌هاي راهنما در اين زمينه مراجعه کنيد.»
مطابق جدول، برخي مواد غذايي را با گزينه‌هاي مناسب جايگزين کنيد.
چه ميزان کربوهيدرات مصرف کنيم؟
وزارت کشاورزي آمريکا توصيه مي‌کند که افراد سالم بزرگسال مصرف کربوهيدرات را به ميزان ۴۵ تا ۶۵ درصد کالري روزانه خود محدود کنند. براي تعيين ميزان کربوهيدرات موردنياز ابتدا ميزان کل کالري موردنيازتان در روز را مشخص کنيد و براي به دست آوردن حداقل ميزان کربوهيدرات آن را در ۴۵/۰ و براي حداکثر ميزان کربوهيدرات در ۶۵/۰ ضرب کنيد. سپس هر يک از اعداد به‌دست‌آمده را بر ۴ تقسيم کنيد. (هر گرم کربوهيدرات ۴ کالري دارد). بنابراين مثلاً اگر شما روزانه ۱۶۰۰ کالري مصرف مي‌کنيد، مي‌توانيد بين ۱۸۰ تا ۲۶۰ گرم کربوهيدرات در روز بخوريد.
منبع: Harvard Health Letter
