۱۳۹۴/۰۸/۱۲
ساعتها پشت میز‌نشینی در سرکار،مدت طولانی رانندگی در ترافیک و هزار مسئله دیگر در کنار دور ماندن از ورزش باعث شده تا این روزها کوفتگی کمر یک مسئله آشنا برای همه شود. با این برنامه می‌توانید با کوفتگی کمر مقابله کنید.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از خبرآنلاین،در سال هاي اخير آن قدر ديگر حركت فيزيكي مردم كم شده است كه كوفتگي عضلاني بخشي از زندگي اكثر كساني كه با ورزش ميانه اي خوبي ندارند به شمار مي رود.اين كوفتگي در ناحيه كمر بيشتر به چشم مي خورد.معمولا در روز اكثر كارهاي ما به طور نشسته انجام مي گيرد.كسي كه دانشجو است بايد ساعت ها روي صندلي نسبتا ناراحت كلاس بنيشيند،معمولا هر كدام از ما ممكن است مجبور باشيم مدت طولاني را در روز پشت فرمان ماشين و ترافيك سر كنيم و يا اصلا كار خيلي از ما طوري است كه مجبوريم دائما پشت ميز بنشينيم.همه اين موارد و كنار گذاشتن ورزش باعث كوفتگي عضله ها مي شود.اگر عضله كمر شما كوفته شده است مي توانيد با نرمش هاي زير تا حد زيادي اين قضيه را حل كنيد.
۱- براي نرمش اول در حالي كه زانوهايتان كمي خم شده بايستيد و كف دست ها را روي قسمت پايين كمر و درست بالاي باسن قرار دهيد.انگشت هاي شما بايد در اين حالت رو به پايين باشد.حالا به آرامي كف دست ها را به جلو هل دهيد تا قسمت پايين كمي كش بيايد.در اين حالت نفس عميق بكشيد. براي ۱۰ ثانيه در اين وضعيت بمانيد.دو بار ديگر اين حركت را تكرار كنيد.اين حركت يكي از بهترين نرمش هايي است كه مي توانيد هميشه بعد از يك نشستن طولاني مدت انجام دهيد.
۲- براي حركت بعدي روي شكم بخوابيد.شما بايد آرنج ها را درست زير شانه روي زمين قرار دهيد و سر و سينه را بالا بكشيد.در اين حالت شما بايد فشار ملايمي را در عضله هاي پشت كمرتان حس كنيد.از كمر به پايين شما بايد روي زمين قرار داشته باشد.۱۰ ثانيه اين كشش را حفظ كنيد.سپس سه بار ديگر اين حركت را تكرار كنيد.
۳- حالا شما بايد به پشت روي سطح صاف بخوابيد.بهتر است براي اين كار از يك تشك ورزشي استفاده كنيد.پاي چپ را به طرف سينه بالا بكشيد.پشت سرتان بايد در صورت امكان روي زمين باشد ولي فشار وارد نكنيد.اگر قرار گرفتن سر روي زمين برايتان مشكلي ايجاد مي كند يك بالش كوچك زير سر بگذاريد.پاي ديگر را سعي كنيد صاف نگه داريد.پس از ۳۰ ثانيه كشش اين حركت را براي پاي ديگر تكرار كنيد.اين حركت به آرامي عضله هاي پشت و زير ران را آزاد مي كند.
۴- در همان حال كه به پشت خوابيده ايد كف پاها را روي زمين قرار داده و انگشت هاي دست را درهم قفل كرده و پشت سر قرار دهيد.زانوها را به هم نزديك كنيد.اكنون پاي چپ را روي پاي راست بياندازيد.حالا با استفاده از پاي چپ ،پاي راست را به سمت زمين بكشيد تا كشش را در پهلو و بغل باسن و قسمت پاييني پشت حس كنيد.هدف از اين كشش اين نيست كه بتوانيد زانوي راست را به زمين برسانيد.بلكه انجام يك كشش در حد توانايي شما مد نظر است.اين كشش را براي ۲۰ ثانيه حفظ كنيد و سپس آن را براي زانوي ديگر تكرار كنيد.هنگام ورود به وضعيت كشش نفس را بيرون دهيد و سپس در طول كشش به آرامي نفس بكشيد.
۵- حركت بعدي يك حركت آسان محسوب مي شود كه براي پايان حركت هاي شما مناسب است.همان طور كه به پشت خوابيده ايد هر دو دست و دو پا را از طرفين به طور هم زمان كش دهيد.بعد از ۱۰ ثانيه استراحت كنيد.سپس براي سه بار ديگر اين حركت را تكرار كنيد.اين نرمش براي قفسه سينه ،شكم و ستون فقرات هم مفيد است.
