۱۳۹۴/۸/۲۴
بسیاری از ورزشکاران از جمله شناگران نیازمند قدرتمند کردن شانه های خود هستند. این کار ساده ای نیست. در بسیاری از ورزش ها شانه ها حرکت شدید دارند و ممکن است آسیب ببینند.
به گزارش آکاایران به گزارش ایسنا، حرکات خاصی برای قدرتمند شدن شانه ها وجود دارند که همه ورزشکاران حر فه ای و هم ورزشکاران غیر حر فه ای می توانند از آنها استفاده کنند.
پنج حرکت ورزشی زیر، قدرت شانه ها را افزایش می دهد:
۱٫ پرس بازو با دمبل
پرس بالای سر یک حرکت پایه ای برای افزایش قدرت و سرعت عضلات شانه است، زیرا این حرکت بر روی عضلات شانه کار می کند. این حرکت در بسیاری از افراد ایجاد درد می کند، زیرا آنها پویایی و انعطاف کافی در شانه ها را ندارند.
با زانو زدن بر روی زمین و انجام پرس بر روی یک دست می توان کمی از فشار این حرکت کاست و نتیجه کافی گرفت.
برای انجام این حرکت باید بر روی زمین بنشینید یک پا باید با زاویه ۹۰ درجه جلوی بدن باشد. یک دمبل را در یک دست نگه دارید. باید دمبل در دستی باشد که پای آن عقب است. در حالی که عضلات باسن را منقبض کرده اید.
دمبل را صاف در دست نگه دارید و آن را بالا ببرید و دست را صاف کنید. سپس آرام دمبل را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید. باید مراقب باشید که کمر شما بیش از حد قوس پیدا نکند یا سر به سمت جلو فشار داده نشود. این حرکت را بر روی سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
این حرکت را می توان با تکرارهای کمتر و وزنه سنگین تر نیز انجام داد. سعی کنید در هر دو طرف بدن از وزنه ای یکسان استفاده کنید. اگر نتوانستید نگران نشوید بعد از مدتی قدرت هر دو طرف بدن یکسان می شود.
۲٫ انجام شنای سوئدی با جابه جایی دست ها
انجام شنای سوئدی باعث پرورش عضلات سینه و سه سر بازو می شود. این حرکت تیغه شانه و قسمت بالایی بازو را با هم هماهنگ می کنند و برای سلامت شانه بسیار مفید است.
در هنگام انجام حرکت شنای سوئدی جا به جا جهت گذاشته شدن دست بر روی زمین باعث می شود که ثبات لازم برای انجام این حرکت به دست بیاید. برای انجام این حرکت دست ها باید دقیقا زیر شانه ها قرار بگیرند و بدن باید از سر تا نوک انگشتان پا در یک خط باشد. عضلات باسن را منقبض کنید. دست ها را طوری بر روی زمین بگذارید که یکی از دست ها در جهت عقربه های ساعت دیگری در خلاف جهت عقربه های ساعت قرار بگیرند. در حالی که آرنج ها را با زاویه ۴۵ درجه خم می کنید پایین بروید. سعی کنید که آرنج ها را خیلی ناگهانی خم نکنید و سر را به سمت جلو نکشید.
این دو کار باعث می شوند که شانه ها در وضعیت خطرناکی قرار بگیرند. زمانی که سینه با زمین تماس پیدا کرد بدن را بالا بکشید و دوباره به حالتی که شروع کردید باز گردید. تصور کنید که از قسمت زیر بغل به سمت بالا کشیده می شوید تا از عضلات بغل قفسه سینه استفاده شود. این عضلات می توانند به شانه ها بسیار کمک کنند در حالی که اغلب نادیده گرفته می شوند. دست را بر روی یک جعبه یا وزنه گرد قرار دهید و دوباره حرکت شنای سوئدی را تکرار کنید. هنگام انجام حرکت عضلات باسن و شکم را منقبض کنید. اگر برای انجام شنای سوئدی بر روی زمین آماده نیستند دست ها را بر روی یک بلندی قرار دهید تا راحتی بتوانید این حرکت را انجام دهید. سعی کنید دو ست با چهار تا پنج تکرار انجام دهید.
۳٫ حمل کتل بال با یک شانه
داشتن عضلات گرداننده شانه قوی بسیار مهم است. این عضلات چهار گروه هستند که باعث می شوند استخوان گرد شانه در جای خود قرار بگیرد. عضلات گرداننده شانه به آسانی در ورزشکارانی که پرتاب می کنند آسیب می بینند.
برای انجام حرکت حمل کتل بال با یک شانه یک وزنه کتل بال را از دسته نگه دارید و از هر دو دست برای بالا بردن آن تا نزدیکی شانه استفاده کنید. سپس در همین حالت که آرنج ۹۰ درجه خم است با یک دست کتل بال را نگه دارید.
بدن را صاف نگه دارید و عضلات باسن را منقبض کنید. تا آنجایی که می توانید به سرعت راه بروید بدون این که حالت بدن را تغییر دهید. این حرکت با پشت بازو انجام می شود نه جلو و بالای بازو. جای دست ها را عوض کنید و همین کار را تکرار کنید. اگر کتل بال ندارید از دمبل استفاده کنید. زمانی که دست ها قدرتمندتر شد وزنه را با دست صاف کامل بالای سر نگه دارید.
۴٫ بالا بردن وزنه در کنار بدن
بالا بردن وزنه در کناره بدن بر روی میانه بازوها کار می کند. بسیاری از افراد به هنگام انجام دادن این حرکت احساس درد و ناراحتی دارند. انجام این حرکت بر روی نیمکت به حالت خوابیده از فشار و درد حرکت می کاهد.
برای انجام این حرکت یک نیمکت ورزشی را در کمترین شیب ممکن قرار دهید. بر روی شکم روی این نیمکت بخوابید. چانه باید بیرون از نیمکت واقع شود و انگشتان پا بر روی زمین قرار بگیرد. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و ستون فقرات را در حالی طبیعی خود نگه دارید.
در حالی که کف دست ها به سمت هم قرار دارد و بازوها دقیقا زیر شانه ها است. از تیغه شانه برای بالا بردن وزنه هایی که در دست قرار دارند استفاده کنید. هنگام انجام این حرکت بدن در حالت Y قرار می گیرد. در سه ست با هشت تا ۱۰ تکرار این حرکت را انجام دهید.
۵٫ وزنه زدن در حالت خوابیده با چرخش بازو به سمت بیرون
این حرکت را می توان در هر جا با کمترین امکانات انجام داد. در حالی که یک فوم رولر زیر بدن شما قرار دارد بر روی پهلو بخوابید. اگر فوم رولر ندارید یک حوله زیر بدن خود قرار دهید. یکی از بازوها را زیر سر قرار دهید و پاها داخل شکم خم کنید تا کمر شما بیش از حد قوس پیدا نکند. یک وزنه سبک در سه ست بالایی خود نگه دارید.
به آرامی دست را در حالی که با آرنج همچنان ۹۰ درجه خم است به سمت بیرون بچرخانید طوری که جهت وزنه به سمت سقف قرار بگیرد. فشار انجام این حرکت را در قسمت پشت شانه ها احساس می کنید. به آرامی دست را به حالت اولیه برگردانید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
در سه ست یا ۱۰ تکرار این حرکت را انجام دهید. به یاد داشته باشید که عضلات چرخاننده شانه نباید تا جایی که خسته شوند حرکت کنند. بنا بر این از وزنه ةای سبک استفاده کنید.
