رابطه چربی خوب و چربی بد با بیماری های قلبی چیست؟

هنگامی که نوبت به رژیم می رسد چربی ها وجهه بدی پیدا می کنند. برخی از انواع خاصی از چربی و ماده کلسترول چربی مانند در بروز موارد زیر نقش دارند:

بیماری قلب و عروقی

دیابت

سرطان

چاقی

اما همه چربی ها هم یکسان نیستند. برخی از چربی ها در مقایسه با برخی دگیر گزینه های بهتری هستند و حتی در ارتقای سلامتی نقش دارند. دانستن این تفاوت به شما در تشخیص اینکه کدام چربی ها باید کنار گذاشته شوند و کدام به میزان متعادل مصرف شوند کمک می کند.

تحقیقات در مورد چربی رژیم غذایی همچنان ادامه دارد، اما برخی از حقایق در این زمینه روشن است. چربی رژیم غذایی که به آن اسیدهای چرب نیز گفته می شود را می توان از طریق گیاهان و حیوانات در مواد غذایی دریافت کرد.

برخی از چربی ها با تاثیرات منفی بر سلامت قلب مرتبط هستند، اما مشخص شده است سایر چربی ها مزایای قابل توجهی برای سلامتی دارند. چربی به اندازه پروتئین و کربوهیدرات ها نیز در تامین انرژی بدن برای رژیم غذایی ضروری است.

برخی عملکردهای بدنی به وجود چربی متکی هستند به عنوان مثال، برخی ویتامین ها برای حل شدن در جریان خون و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن به چربی نیاز دارند.

با این حال، کالری اضافی ناشی از خوردن بیش از حد چربی از هر نوع منجر به افزایش وزن می شود. به گزارش هلث لاین، مواد غذایی و روغن ها حاوی مخلوطی از اسیدهای چرب هستند.

چربی های با ویژگی کم مرتبط با سلامت کدامند؟

دو نوع چربی اشباع و ترانس به طور بالقوه برای سلامتی مضر شناخته شده اند. بیشتر مواد غذایی حاوی این نوع چربی ها در دمای اتاق جامد هستند، مانند:

کره

مارگارین

چربی در شیرینی پزی

چربی گوشت گاو

چربی اشباع: کم مصرف کنید

بیشتر چربی های اشباع شده چربی های حیوانی هستند که در گوشت های پرچرب و محصولات لبنی یافت می شوند. منابع چربی اشباع شده عبارتند از:

برش های چرب گوشت گاو و بره

گوشت مرغ سیاه و پوست مرغ

غذاهای لبنی پرچرب (شیر پرچرب، کره، پنیر، خامه ترش و بستنی)

روغن های گرمسیری (روغن نارگیل، روغن نخل و کره کاکائو)

خوردن بیش از حد چربی اشباع سطح کلسترول خون و سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش می دهد. به طور سنتی، پزشکان مصرف بالاتر چربی اشباع شده را با افزایش خطرات بیماری قلبی مرتبط می دانند که البته این نظریه اخیرا زیر سوال رفته است. بر اساس اعلام دانشگاه هاروارد، محققان در حال حاضر فکر می کنند چربی اشباع ممکن است آنچنان که تصور می شود هم بد نباشد، اما هنوز هم بهترین انتخاب برای چربی ها نیست.

یک بررسی در سال ۲۰۱۵ روی ۱۵ آزمایش کنترل شده تصادفی، چربی های اشباع و بیماری های قلبی را مورد بررسی قرار داد. محققان به این نتیجه رسیدند جایگزینی چربی اشباع شده در رژیم غذایی با چربی های اشباع نشده چندگانه می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

در حالی که کاهش خطر پایین است، اما این تفاوت ها می تواند وضعیت سلامتی را تغییر دهد. یک مقاله ژورنالی در سال ۲۰۱۷ که در مجله پزشکی ورزشی انگلیس منتشر شد گزارش داد قبلا خطرات کلسترول LDL (بد) بیش از حد زیاد شده بود به ویژه هنگامی که اثر منفی روی سلامت قلب داشته باشد.

در این مقاله توصیه می شود سطح کلسترول کل با سطح کلسترول HDL (خوب) مورد مقایسه قرار می گیرد. پزشکان نسبت بالاتر را با افزایش مقاومت به انسولین و مشکلات قلبی مرتبط می دانند.

چربی ترانس: در صورت امکان از مصرف آن خودداری کنید

مخفف “اسیدهای چرب ترانس”، چربی ترانس در مواد غذایی یافت می شود که حاوی روغن های گیاهی تا حدی هیدروژنه هستند که بدترین چربی ها محسوب می شوند. چربی ترانس در موارد زیر یافت می شوند:

غذاهای سرخ شده (سیب زمینی سرخ کرده، دونات و فست فودهای سرخ شده)

مارگارین

تردسازی سبزیجات با چربی

محصولات پخته شده (کلوچه، کیک و شیرینی)

میان وعده های فرآوری شده (کراکر و ذرت بو داده شده)

چربی ترانس مانند چربی اشباع می تواند کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد، همچنین چربی ترانس می تواند سطح کلسترول HDL (خوب) را سرکوب کند.

علاوه بر این، پزشکان چربی های ترانس را با افزایش خطر التهاب در بدن مرتبط می دانند. این التهاب اثرات مضری روی سلامتی می گذارد که شامل ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سکته مغزی است.

برخی مارگارین ها اگر با مواد هیدروژنه تهیه شده باشند حاوی چربی های ترانس هستند، بنابراین اطمینان حاصل کنید نسخه های غیرهیدروژنه را انتخاب کنید.

مواد غذایی که چربی خوب دارند

پزشکان چربی های اشباع نشده را برای سلامت قلب بیشتر مفید می دانند که گزینه های بهتری برای رژیم محسوب می شوند. مواد غذایی حاوی این چربی های سالم در دمای به شکل مایع هستند.

چربی اشباع شده

این نوع چربی مفید در انواع مواد غذایی و روغن ها یافت می شود. تحقیقات به طور مداوم نشان می دهند خوردن مواد غذایی حاوی چربی اشباع نشده می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. این مواد غذایی عبارتند از:

آجیل (بادام، بادام هندی، بادام زمینی و گردوی آمریکایی)

روغن های گیاهی (روغن زیتون و روغن بادام زمینی)

کره بادام زمینی و کره بادام

آووکادو

چربی اشباع نشده

چربی های اشباع نشده چند منظوره به عنوان “چربی های ضروری” شناخته می شوند زیرا بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید از مواد غذایی دریافت شوند. غذاهای گیاهی و روغن ها منبع اصلی تامین این چربی محسوب می شوند.

چربی های اشباع نشده چندگانه نیز می توانند با کاهش سطح کلسترول خون خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. نوع خاصی از این چربی، اسیدهای چرب امگا ۳ به ویژه برای قلب مفید است.

به نظر می رسد امگا ۳ نه تنها خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می دهد بلکه به کاهش فشار خون نیز کمک می کند و از ضربان نامنظم قلب پیشگیری می کند. مواد غذایی زیر حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند:

ماهی سالمون

شاه ماهی

ساردین

ماهی قزل آلا

گردو

تخم کتان

دانه های چیا

روغن کانولا

علاوه بر اسیدهای چرب امگا ۳، مواد غذایی زیر حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ نیز هستند:

توفو

دانه های سویا بو داده و کره مغز سویا

گردو

دانه (تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و دانه کنجد)

روغن های گیاهی (روغن ذرت، روغن کنجد و روغن آفتابگردان)

مارگارین نرم

در پایان

در حالی که چربی های ترانس برای سلامتی مضر هستند، اما چربی های اشباع شده در حال حاضر با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط ندارند. با این حال، به احتمال زیاد چربی های اشباع نشده و غیراشباع نشده نمی توانند گزینه های سالمی باشند.

چربی های سالم قسمت مهمی از رژیم محسوب می شوند، اما هنوز هم تعدیل مصرف آنها بسیار مهم است زیرا همه چربی ها کالری زیادی دارند. بهتر است از مواد غذایی که حاوی چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع هستند استفاده کنید.

این کار به عنوان یک استراتژی به سلامت قلب کمک می کند و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.