اگر زیاد پروتئین مصرف می کنید، بخوانید

 احتمالاً با رژیم‌های پروتئین بالا آشنایی دارید که با محبوبیت رژیم‌هایی همچون اتکینز و زون در دهه ۱۹۹۰، اخیراً مجدداً احیا شده‌اند. رژیم‌هایی همچون پالئو و رژیم غذایی پارینه‌سنگی ممکن است از نظر نسبت بزرگ‌مغذی‌ها متفاوت باشند، اما معمولاً حاوی پروتئین زیاد هستند و عوارض مصرف زیاد پروتئین را به همراه دارند.

در حالی که رژیم کتوژنیک (کتو) بر چربی تاکید می‌کند، می‌تواند دارای پروتئین زیاد باشد. حتی رژیم‌های عمدتاً یا کاملاً گیاهی نیز می‌توانند پروتئین زیادی داشته باشند. پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهد. این ماده به ساخت و بازسازی عضلات، اندام‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند. رژیم‌های حاوی پروتئین بالا در کاهش چربی، کاهش وزن، افزایش احساس سیری، و حفظ عضلات کمک می‌کنند.

با این حال، رژیم‌های دارای پروتئین زیاد خطراتی هم به همراه دارند که باید از آن‌ها مطلع باشید. متخصصان تغذیه مصرف پروتئین بیش از مقدار روزانه توصیه شده را پیشنهاد نمی‌کنند.

خطرات مصرف بیش از حد پروتئین

مصرف بیش از حد هر ماده مغذی به مدت طولانی با خطراتی همراه است و پروتئین نیز از این قاعده مستثنی نیست. با وجود تمام فواید پروتئین برای سلامتی بدن، اگر به مدت طولانی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می‌کنید، عوارض احتمالی آن را مطالعه کنید.

۱. افزایش وزن

رژیم‌های حاوی پروتئین زیاد ممکن است موجب کاهش وزن شوند اما این نوع کاهش وزن می‌تواند کوتاه مدت باشد. پروتئین مصرف شده اضافی معمولا به صورت چربی ذخیره و آمینواسید‌های مازاد دفع می‌شود. این مسئله می‌تواند به افزایش تدریجی وزن منجر شود، به ویژه اگر در تلاش برای افزایش پروتئین رژیم غذایی خود کالری زیادی مصرف کنید.

۲. بوی بد دهان

مصرف مقادیر زیاد پروتئین می‌تواند باعث بوی بد دهان شود، بخصوص اگر مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. در یک مطالعه قدیمی، ۴۰درصد از شرکت‌کنندگان بوی بد دهان را گزارش کردند. علت این امر تا حدودی می‌تواند ورود بدن به وضعیتی متابولیک موسوم به کتوزیس باشد که مواد شیمیایی تولید شده در آن بوی میوه‌ای ناخوشایندی منتشر می‌کنند. بوی بدن دهان علل دیگری هم دارد.

۳. یبوست

در همان مطالعه، ۴۴ درصد از شرکت‌کنندگان یبوست را گزارش کردند. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا که کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنند معمولا فیبر کمی دارند. افزایش مصرف آب و فیبر می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.

۴. اسهال

مصرف زیاده از حد لبنیات یا خوراکی‌های فرآوری‌شده، همراه با کمبود فیبر، می‌تواند موجب اسهال شود. به خصوص اگر نتوانید لاکتوز را تحمل کنید یا منابع پروتئینی همچون گوشت قرمز، ماهی و ماکیان سرخ‌شده مصرف کنید.

برای جلوگیری از اسهال، مقدار زیادی آب بنوشید، از نوشیدنی‌های حاوی کافئین دوری کنید، غذا‌های سرخ‌شده و مصرف زیاد چربی را محدود کنید و مصرف فیبر را بالا ببرید.

۵. دهیدراته یا کم شدن آب بدن

بدن شما نیتروژن اضافی را همراه با مایعات و آب دفع می‌کند این مسئله می‌تواند باعث کم‌آب شدن بدن شود، گرچه ممکن است بیش از همیشه احساس تشنگی نکنید.

مطالعه کوچکی در سال ۲۰۰۲ بر روی ورزشکاران انجام شد و نشان داد که با افزایش مصرف پروتئین، سطح آب بدن کاهش پیدا می‌کرد. خطر کم‌آب شدن بدن را می‌توان با افزایش مصرف آب کاهش داد، بخصوص اگر شخص فعالی هستید.

۶. آسیب به کلیه

با وجود آنکه هیچ مطالعه اساسی ارتباط ببین مصرف پروتئین و آسیب‌های کلیوی را در افراد سالم نشان نداده است، مصرف پروتئین زیاد در افرادی که از قبل دارای مشکلات کلیوی هستند می‌تواند آسیب‌هایی در پی داشته باشد.

دلیل آن نیتروژن اضافه‌ای است که در آمینواسید‌های تشکیل‌دهنده پروتئین‌ها یافت می‌شود. کلیه‌های آسیب‌دیده باید برای دفع نیتروژن اضافه و مواد زائد سوخت و ساز پروتئین سخت‌تر کار کنند. این عادات ناسالم نیز به کلیه‌ها آسیب وارد می‌کنند.

۷. افزایش خطر سرطان

مطالعات نشان داده است که رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا، بخصوص پروتئین گوشت قرمز، می‌توانند با خطر بیشتر ابتلا به انواع مشکلات سلامتی، از جمله سرطان، در ارتباط باشند. مصرف بیشتر گوشت قرمز و یا فرآوری شده با سرطان‌های پروستات، سینه، و روده بزرگ در ارتباط است. در مقابل، مصرف پروتئین حاصل از دیگر منابع با ریسک کمتر ابتلا به سرطان ارتباط دارد.

۸. بیماری‌های قلبی

مصرف زیاد پروتئین، یعنی گوشت قرمز و مواد لبنی پرچرب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی پروتئین بالا می‌تواند موجب بیماری قلبی شود. علت آن می‌تواند مصرف بیشتر چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول باشد. مصرف گوشت ماکیان، ماهی و مغز‌ها می‌توانند خطر این بیماری‌ها را کاهش دهند.

۹. از دست دادن کلسیم

رژیم‌هایی که حاوی پروتئین و گوشت زیاد هستند می‌توانند باعث از دست رفتن کلسیم شوند. این مسئله گاهی با پوکی استخوان و ضعف استخوان‌ها در ارتباط است. یک بررسی مطالعاتی در سال ۲۰۱۳ ارتباط بین مصرف پروتئین زیاد و ضعف استخوان‌ها را نشان داد، اما مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است.

به طور کلی، نکته مهم پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل همراه با یک سبک زندگی فعال است.