توصیه های پزشکی

چرا عرق می‌کنیم؟برای اینکه واقعاً عرق کنید، باید فعالیتی انجام دهید که ضربان قلبتان را بالا ببرد، تنفستان تند شود و عضلاتتان درد بگیرد. یا اینکه در یک روز خیلی گرم تابستانی به سر ببرید.

انسان‌ها حین فعالیت بدنی و وقتی در معرض گرمای زیاد قرار می‌گیرند، عرق می‌کنند. بدنتان را مانند یک موتور تصور کنید. یک موتور اگر خیلی داغ شود، عملکرد آن دچار اختلال خواهد شد. بدن شما درست مانند یک اتومبیل در صورت زیاد داغ شدن، از کار می‌افتد.

اما عرق دقیقاً چطور بدن را خنک می‌کند؟ این فرایند نسبتاً ساده است. وقتی عرق، منافذ پوستتان را پُر می‌کند و با هوا تماس پیدا می‌کند، تبخیر می‌شود که اثر خنک‌کنندگی فوری بر بدن دارد.

اگر در آب و هوای مرطوب زندگی کنید به نظرتان می‌رسد عرق کردن اغلب مؤثر نیست (زیرا عرق به خوبی تبخیر نمی‌شود و پوستتان را مرطوب و چسبناک خواهد کرد). لباس‌هایی که از پارچه‌هایی مانند نایلون و پلی‌استر درست شده‌اند می‌توانند به این امر کمک کنند.

هرچند گرما و فعالیت بدنی، عوامل اصلی درآوردن عرق شما هستند اما عوامل دیگری هم برای این اتفاق وجود دارند. هیجاناتی مانند ترس، اضطراب و نگرانی نیز می‌توانند منافذ پوستتان را مرطوب کنند. برخی از افراد در واکنش به غذاهای تند، نوشابه‌های الکلی یا کافئین نیز عرق می‌کنند. مبارزه با عفونت، خصوصاً همراه با تب هم می‌تواند باعث شود عرق کنید.

عرق کردن فرایندی طبیعی است و زمانی رخ می‌دهد که فیزیولوژی بدن از حالت توازن خارج می‌شود. یعنی زمانی که چیزی در بدن در حالت تعادل نیست. این تعریق معمولاً در تلاش برای پایین آوردن دمای بدن روی می‌دهد.

عرق از چه چیزی تشکیل شده است؟

عرق اساساً آب است؛ اما حاوی مقادیر کمی نمک، دیگر الکترولیت‌ها و مواد معدنی (شامل پتاسیم، کلر، منیزیم، زینک و مس)، پروتئین‌ها، اوره و آمونیاک نیز می‌باشد.

شما باید بعد از یک تمرین سخت، الکترولیت‌های از دست رفته را جبران کنید؛ اما دیگر مواد، ضایعات هستند و عرق کردن یکی از راه‌هایی است که بدن این ضایعات را دفع می‌کند.

چرا عرق بو می‌دهد؟

واقعیت این است که خود عرق بویی ندارد و در واقع بدون بو است؛ اما چرا وقتی عرق می‌کنید بو می‌گیرید؟

وقتی عرق به سطح پوستتان می‌رسد، با باکتری‌ها ترکیب شده و واکنش‌های شیمیایی رخ می‌دهد. فرآورده‌های جانبی این واکنش‌های شیمیایی شامل ترکیباتی است که واقعاً بدبو هستند؛ مثلاً عرق زیر بغلتان از غدد آپوکرین ترشح می‌شوند که باکتری‌هایی تولید می‌کنند که در ترکیب با عرق تکثیر شده و عرق را به اسیدهای بدبویی تجزیه می‌کنند.

این اتفاق اساساً توسط غدد آپوکرینی رخ می‌دهد که در اطراف فولیکول‌های مو جمع شده‌اند، زیرا عرقی تولید می‌کنند که نسبت به عرق رقیق‌تر تولید شده از غدد اکرین، چرب‌تر است. به همین دلیل است که عرق زیر بغلتان خیلی بودارتر از عرق مثلاً پیشانی‌تان است.

آیا عرق کردن برایتان خوب است؟

بله، به طور کلی عرق کردن به نفعتان است. اگر شما عرق نکنید، فوراً گرمازده می‌شوید و از حال می‌روید یا دچار مشکلات دیگری در ارتباط با حرارت بدن می‌شوید. ممکن است عضلاتتان به شدت بگیرند، احساس ضعف شدید کنید و پوستتان بسیار برافروخته شود. زمانی که اصلاً عرق نکنید یا عرقتان برای خنک کردن بدن کافی نباشد، به آن هیپوهیدروز می‌گویند.

کارشناسان به طور کلی عرق کردن را اتفاق خوبی می‌دانند زیرا بیشتر افراد حین انجام فعالیت‌هایی عرق می‌کنند که برای سلامتی‌شان مفید است. فعالیت بدنی دارای فواید ثابت شده‌ای برای سلامتی است. تمام انواع ورزش‌ها می‌توانند عرقتان را دربیاورند؛ از پیاده‌روی گرفته تا بدن‌سازی و تمرینات تناوبی پُرشدت.

آیا واقعاً عرق کردن باعث سم‌زدایی بدن می‌شود؟

به نوعی بله، عرق کردن به بدن در دفع ضایعاتش کمک می‌کند، اما مقدار آن این‌قدر کم است که بیشتر کارشناسان، عرق کردن را سم‌زدایی از بدن محسوب نمی‌کنند.

اما یک سری پژوهش‌ها دریافته‌اند که عرق کردن می‌تواند در دفع یک سری از سموم از بدن مؤثر باشد، مثلاً بیسفنول A و بی‌فنیل‌های پلی کلرشده.

طبق برخی از مطالعات محدود، عرق کردن ممکن است به دفع فلزات سمی سنگین از بدن نیز کمک کند.

بنابراین هرچند ممکن است بعد از تمرین و ورزش، احساس سبُکی و نشاط کنید؛ اما این احساس خوب به دلیل سم‌زدایی ناشی از تعرق نیست. بلکه نتیجه‌ی اندورفین‌هایی است که در جواب به ورزش در بدنتان ترشح شده است.

آیا ممکن است بیش از اندازه عرق کنید؟

درست همان‌طور که ممکن است خیلی کم عرق کنید، بیش از اندازه عرق کردن نیز می‌تواند خطراتی برای سلامتی داشته باشد. عرق زیاد که در پزشکی به آن هایپرهیدروز گفته می‌شود می‌تواند در صورت جایگزین نکردن مایعات از دست رفته از بدن، منجر به دهیدراته شدن بدن شود. هر بار که مقدار زیادی عرق می‌کنید، مثلاً حین ورزش یا در یک روز بسیار گرم، باید مایعات فراوان الکترولیت دار بنوشید.

نسبت به علائم دهیدراسیون بدن آگاه باشید:

. سردرد

. خستگی

. ضعف

. گرفتگی عضله

. خشکی دهان و لب‌ها

. سرگیجه و احساس سبُکی در سر

. کاهش دفعات ادرار کردن

. تیرگی ادرار

دهیدراسیون خفیف با نوشیدن مایعات کافی، کاهش فعالیت بدنی و از آفتاب به سایه رفتن قابل حل است؛ اما دهیدارسیون شدید ممکن است نیاز به تزریق مایعات داشته باشد. اگر فکر می‌کنید دچار دهیدراسیون شدید شده‌اید، به اورژانس مراجعه کنید.

واریس یا رگ‌های واریسی، رگ‌های خونی پرپیچ و خمی هستند که در نتیجه ضعف دریچه‌های کوچک در ساق پا ظاهر می شوند. این رگ‌های خونی مسئول جلوگیری از بازگشت خون به پایین پس از پمپاژ داخل رگ‌ها به سمت قلب هستند. آنچه معمولاً در مورد واریس اتفاق می‌افتد از کار افتادن این دریچه‌ها و در نتیجه بازگشت خون به سمت جاذبه زمین است که باعث انبساط و گسترش رگ‌ها می‌شود.

رگ‌های واریسی معمولاً به شکل کشک متورم و آبی ظاهر می‌شوند و باعث بروز درد بسیار به ویژه برای کسانی که در طول روز ساعت‌های طولانی را می‌ایستند، می‌شود. بروز واریس در زنان بیشتر مشاهده می‌شود به گونه‌ای که طبق مطالعات انجام شده ۵۰ ٪ از زنان این مشکل را تجربه می‌کنند و همچنین در دوران بارداری به طور مکرر بروز می‌یاید.

روش‌های زیادی برای درمان رگ‌های واریسی وجود دارد، اما مشهورترین و موثرترین آن درمان با مداخله جراحی یا استفاده از لیزر است. همچنین با دنبال کردن مراحل بسیار ساده، می‌توان آن را کنترل کرد و یا کاهش داد، به خصوص اگر در مراحل اولیه باشد. در این گزارش بهترین و ساده‌ترین روش‌هایی که می‌توانند برای خلاص شدن از رگ‌های واریسی استفاده شوند معرفی می‌شوند:

۱. گردش خون خود را بهبود ببخشید

بهبود گردش خون در بدن، به ویژه در پاها، برای درمان رگ‌های واریسی بسیار ضروری است که برای رسیدن به این هدف کار‌های زیر را انجام دهید:

_ به هر شکل ممکن ورزش کنید؛ این کار گردش خون شما را بهبود می‌بخشد.

_ هنگام نشستن می‌توانید پا‌ها را تا سطح صندلی بلند کنید تا فشار را کاهش داده و جریان خون را تسهیل کند.

_ به جای ایستادن یا نشستن مداوم، برای تحریک گردش خون در پاها، آن‌ها را حرکت دهید یا از یک مکان به مکان دیگر بروید.

۲. وزن خود را کاهش دهید

افزایش وزن دلیل اصلی واریس است و کاهش وزن شدت آن‌ها را کاهش می‌دهد؛ زیرا اضافه وزن باعث افزایش فشار بر پا‌ها و مانع گردش خون می‌شود.

۳. از جوراب‌های فشاری استفاده کنید

استفاده از جوراب‌های فشاری پزشکی یا تجاری یکی از بهترین راه حل‌های شناخته شده برای درمان رگ‌های واریسی است. این جوراب‌ها فشار را در طول پای شما توزیع می‌کنند و به این ترتیب گردش خون را بهبود می‌بخشند. توصیه می‌شود به محض بیدار شدن از خواب آن‌ها را بپوشید و قبل از پوشیدن آن‌ها باید با پزشک خود مشورت کنید تا دوره مناسب را بشناسید.

۱۰ راهکار ساده و مهم برای درمان واریس

۴. پا‌های خود را ماساژ دهید

همانطور که مشخص است، ماساژ گردش خون را بهبود می‌بخشد؛ بنابراین واریس نیز از این قاعده مستثنی نیست و ماساژ در درمان یا تسکین درد آن مفید است.

۵. به پشت بخوابید و پا‌های خود را بالا بیاورید

خوابیدن به پشت و بلند کردن پا‌ها به هنگام خواب یا هر از گاهی به تسهیل حرکت خون و کاهش فشار روی پا‌ها کمک می‌کند و قطعاً بعد از آن احساس راحتی خواهید کرد.

۶. آنتی اکسیدان‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید

غذا‌های غنی از آنتی اکسیدان برای تقویت رگ‌های پای شما مفید بوده و از تورم و کشش پاها جلوگیری می‌کنند. آنتی اکسیدان‌ها اغلب در میوه‌ها و سبزیجات اشباع شده و همچنین مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت یافت می‌شوند. مهمترین غذا‌های غنی از آنتی اکسیدان شامل شکلات – آلو خشک – سیر – کشمش – توت سیاه – تمشک – کلم – توت فرنگی – اسفناج – توت قرمز – آلو – کلم بروکلی – پرتقال – انگور قرمز – فلفل قرمز – گیلاس – پیاز – ذرت – بادمجان می شوند.

۷. تمریناتی را برای تقویت عضلات پا‌ها انجام دهید

سعی کنید تمریناتی را انجام دهید که بر تقویت عضلات پای شما تمرکز داشته و از ورزش‌هایی که ممکن است به عضلات پای شما آسیب برسانند خودداری کنید.

مهمترین ورزش‌هایی که برای یک فرد مبتلا به واریس توصیه می‌شود، شامل: شنا – پیاده روی سریع – دوچرخه سواری – ورزش‌های کششی است.

مهمترین ورزش‌هایی که برای پرهیز از آن در مورد واریس توصیه می‌شود، می توان از فوتبال – تنیس – اسکواش – کاراته – وزنه برداری – بوکس – جودو – دویدن – تکواندو – اسکی نام برد.

۸- از سرکه سیب استفاده کنید

یکی از روش‌های معروف درمان واریس که امتحان شده استفاده از سرکه سیب است؛ کافی است رگ‌های واریسی را با سرکه سیب آغشته کنید یا پارچه‌ای را که با سرکه سیب مرطوب شده دور پای خود بپیچید و بگذارید به مدت ۳۰ دقیقه بماند، این کار باعث کاهش رگ‌های واریسی می‌شود.

۹. غذا‌های پرادویه استفاده کنید:

استفاده از ادویه‌های مختلف مانند زنجبیل، سیر و سایر طعم دهنده‌ها به تجزیه ماده فیبرین که در دیواره رگ‌ها رسوب کرده و شدت مشکل را افزایش می‌دهد، کمک می‌کند.

۱۰. به منظور جلوگیری از واریس، از انجام کار‌های زیر خودداری کنید تا کلا نیازی به درمان واریس نداشته باشید

_ نشستن به صورت ضربدری (قرار دادن یک پا بر روی پای دیگر) به مدت طولانی، زیرا انجام این کار ممکن است مانع گردش خون شود.

_  نمک اضافی در غذا یکی از مهمترین دلایل ایجاد واریس است.

_ مطالعات نشان داده است که افراد سیگاری بیشتر دچار رگ‌های واریسی می‌شوند.

_ پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند فشار زیادی به رگ‌های پا وارد می‌کنند.

خواص روغن بابا آدم

برای سال ها از روغن بابا آدم(Arctium lappa)در طب سنتی استفاده می شده است. آزمایش های اخیر بر روی عصاره این گیاه نشان می دهد که در این روغن می توان ترکیبات شیمیایی فعال با ارزشی مانند اینولین، پروپیونیک اسید، لوریک اسید و آرکتیک اسید یافت کرد. این موضوع باعث شده تا استفاده از عصاره این گیاه در ساخت انواع داروها رایج شود. علاوه بر این، تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۰ توسط گروهی از دانشمندان دانشگاه پزشکی اوساکا ژاپن انجام شده، حاکی از این است که ریشه این گیاه دارای کلروژنیک اسید، ژرماکرانولید، بتا- ئودسمول، پلی استیلن ها و تاراکساسترول می باشد.

تقویت سلامت مو با روغن بابا آدم

استفاده از روغن بابا آدم برای شستن موها باعث می شود تا تقویت آنها تضمین شود چرا که ترکیبات شیمیایی موجود در این روغن قادر هستند به رشد و استحکام ریشه موها کمک کنند. دکتر استیون برندج بر این باور است که کلروژنیک اسید این توانایی را دارد که رشد موها را به صورت چشمگیری افزایش بدهد و به همین دلیل است که توصیه می کند برای مبارزه با کچلی، از این روغن استفاده شود. همچنین جالب است که پزشکان چینی بیش از ۲ هزار سال پیش از این خاصیت روغن بابا آدم آگاه بودند و از آن برای درمان شوره سر استفاده می کردند.

کاهش التهاب

یکی دیگر از خواص با ارزشی که به این روغن نسبت می دهند، کاهش التهاب است. دانشمندان باور دارند که التهاب ریشه اصلی ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن می باشد. از جمله مهم ترین بیماری های التهابی می توان به آرتریت اشاره کرد که این روزها در حال رایج شدن می باشد. هنوز برای آرتریت درمان قطعی پیدا نشده است ولی شما می توانید با استفاده از خواص ضد التهابی موجود در این روغن، بیماری خود را مدیریت کرده و برای سال ها بدون هیچ مشکلی به زندگی معمولی خود ادامه دهید.

جلوگیری از سرطان

سرطان یکی از خطرناک ترین بیماری های دنیا است که تا به حال جان بیش از ۵۰ میلیون نفر را گرفته است. متأسفانه هر ساله به تعداد مبتلایان این بیماری افزوده می شود. دانشمندان بی وقفه بر روی درمان سرطان تحقیق می کنند. در سال ۲۰۰۵ گروهی از دانشمندان سوئدی در طی تحقیقات خود دریافتند که سلول های سرطانی وقتی در معرض برخی از ترکیبات شیمیایی مانند ژرماکرانولید و استرول ها قرار می گیرند، ضعیف شده و دیگر نمی توانند تقسیم شوند. این دو ترکیب به مقدار بالایی در روغن بابا آدم یافت می شود و به همین دلیل است که استفاده از آن می تواند یک راه عالی برای درمان و پیشگیری از سرطان باشد.

بهبود سلامت پوست

سلامت پوست همیشه یکی از اولویت های بشریت بوده چرا که هم بخش زیادی از زیبایی شما به این موضوع بستگی دارد و هم می تواند به شما در جلوگیری از بسیاری بیماری ها کمک کند. پوست اولین سد دفاعی بدن است و به همین دلیل هر چه از سلامت بالاتری برخوردار باشد، شانس ابتلای شما به بیماری ها کاهش پیدا می کند. از جمله مهم ترین عواملی که می توانند به پوست آسیب برسانند، نور خورشید و رادیکال های آزاد هستند. روغن بابا آدم در هر دو مورد می تواند به شما کمک کند. خواص ضد التهابی آن آسیب نور خورشید را کاهش می دهد و آنتی اکسیدان هایش، فعالیت رادیکال های آزاد را خنثی می کنند.

درمان مشکلات تنفسی

استفاده از این روغن در درمان بیماری های تنفسی نیز مؤثر است. خواص ضد التهابی و ضد عفونی کننده بابا آدم قادر هستند با عفونت های دستگاه تنفسی مبارزه کرده و آنها را درمان کنند. اگر شما از بیماری هایی مانند گلو درد، برونشیت و فشار سینوسی رنج می برید، می توانید مصرف این روغن را در دستور کار خود قرار دهید.

در دنیای مراقبت از پوست، بابونه یکی از رایج‌ترین موارد استفاده در بین خانم هاست. یکی از فواید جوشانده بابونه کمک به مبارزه با آکنه و عوارض جانبی آن است. آکنه نوعی بیماری پوستی است که منافذ پوست را با باکتری ها، روغن اضافی و سایر ناخالصی‌های منجر به التهاب می‌بندد که بابونه به دلیل خاصیت ضد التهابی و ضد باکتریایی به تسکین آکنه کمک می‌کند.

همچنین بابونه علائم پیری زودرس مانند چین و چروک، رنگ پوست ناصاف و کک و مک را کاهش می‌دهد. این نوع علائم هنگامی ظاهر می‌شوند که پوست در معرض عناصر زیست محیطی مضر مانند اشعه ماورا بنفش، آلودگی، استعمال دخانیات و … باشد. به جای اینکه منتظر علائم قابل مشاهده پیری زودرس پوست باشید، بهتر است از روش پیشگیرانه استفاده کنید که مهمترین آن‌ها استفاده از بابونه است.

اگزما یکی از شایع‌ترین اختلالات پوستی ناراحت کننده است که منجر به خارش شدید می‌شود. خوشبختانه بابونه دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی است. ثابت شده است که استفاده از کرم‌های غنی از عصاره بابونه می‌تواند خارش ناشی از این بیماری را تسکین دهد.

در این گزارش سه مورد از مهمترین ماسک‌های طبیعی ساخته شده از جوشانده بابونه به شما ارائه می‌شود که امیدواریم آن‌ها را امتحان کرده و از آن‌ها بهره‌مند شوید:

ماسک جو دوسر و بابونه برای پوست

مواد تشکیل دهنده ماسک جو دوسر و بابونه برای پوست:

جو دوسر فنجانی

۱ قاشق چای خوری جوش شیرین

۱ قاشق غذاخوری عسل

۲ قاشق غذاخوری شکر سفید “به میل خود”

یک چهارم فنجان چای بابونه

طرز تهیه ماسک جو دوسر و بابونه برای پوست:

پس از دم کردن چای بابونه دو قاشق غذاخوری از این چای را به جو دوسر، جوش شیرین و عسل اضافه کنید. اگر مخلوط خشک است، چای بیشتری اضافه کنید تا قوام مورد نظر حاصل شود. شکر سفید را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. صورت خود را بشویید و پس از خشک کردن ماسک را به صورت خود بمالید. بگذارید ۵ دقیقه بماند، پس از آن ماسک را بشویید و مقداری کرم مرطوب کننده بزنید.

ماسک روغن زیتون و بابونه

مواد تشکیل دهنده روغن زیتون و ماسک بابونه:

یک چهارم فنجان روغن زیتون

یک دوم فنجان شکر سفید

۱ عدد چای کیسه‌ای بابونه

طرز تهیه ماسک روغن زیتون و بابونه:

پس از تخلیه کردن محتویات کیسه چای در یک کاسه شکر سفید و روغن زیتون را به ظرف اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. این مخلوط را در یک ظرف دربسته نگهداری کنید. ابتدا صورت خود را با آب گرم بشویید و با استفاده از دو انگشت اول خود، ماسک را با حرکات دورانی به صورت یکنواخت روی صورتتان بمالید. مراقب باشید که به نواحی حساس اطراف چشم نزدیک نشوید. سپس بگذارید ۱۰-۲۰ دقیقه روی آن بماند.

صورت خود را با آب سرد بشویید و پس از آن خشک کنید.

ماسک روغن بادام و بابونه

مواد تشکیل دهنده ماسک بادام و بابونه:

چای بابونه “یک کیسه”

۱ قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر

۲ قاشق غذاخوری عسل

۲-۳ قطره روغن بادام

طرز تهیه ماسک روغن بادام و بابونه:

محتوای یک کیسه چای بابونه را درون یک کاسه خالی کرده و عسل، جو دوسر و روغن بادام را به کاسه اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. سپس با استفاده از انگشتان خود، ماسک را به صورت یکنواخت در حرکات دورانی بمالید. اطمینان حاصل کنید که از قسمت ظریف اطراف چشم خود جلوگیری کنید. بگذارید ۱۰-۲۰ دقیقه روی آن بماند. در آخر، صورت خود را با استفاده از آب سرد بشویید.

در حقیقت این افراد با مانع‌تراشی خوابیدن را به تأخیر می‌اندازند. ایدۀ به تعویق انداختن خواب در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ در هلند مطرح شد که تعریفش این است: «نخوابیدن در زمان مقرر به‌طوری‌که هیچ دلیل بیرونی مشخصی برای این کار وجود نداشته باشد.» مفهوم «انتقام گرفتن» در سال ۲۰۲۰ به این عنوان اضافه شد. در واقع به تعویق انداختن خواب در افرادی که حس می‌کنند بر زمان خود کنترل ندارند و به دنبال راهی برای پیدا کردن اوقات فراغت شخصی هستند اتفاق می‌افتد. این افراد انگار در حال انتقام گرفتن از اوقات کار هستند و برای به دست آوردن اوقات فراغت بیشتر بیدار می‌مانند. این افراد به هر ترتیبی که هست تلاش می‌کنند بیدار بمانند و در این میان انگار می‌خواهند از زندگی انتقام بگیرند.

عوامل شخصیتی نیز در این عمل دخیل هستند. بین میزان تأخیر در زندگی روزمره و تعویق خواب رابطه وجود دارد. ویژگی‌هایی مانند تکانشگری، حواس پرتی، و فقدان خودتنظیمی با تعویق خواب رابطه دارند. افرادی که دارای این ویژگی‌ها هستند در زمان قبل از خواب شروع به پردازش احساساتی می‌کنند که در طول روز سرکوب کرده‌اند. احساساتی از قبیل ناامیدی، ترس، عصبانیت و اضطراب که در طول روز خاموش بوده‌اند در هنگام شب باز می‌گردند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند هرچه افراد بتوانند خودشان و زمانشنان را بیشتر تنظیم کنند این امکان دارد که بتوانند بر خواب خودشان نیز کنترل بیشتری داشته باشند.

تمرین کنید و زمانبندی داشته باشید

اخیراً تکنیکی مطرح شده است به نام «ساعتِ خاموشی» که به بیماران مبتلا به اختلال خواب کمک کرده است. این تکنیک‌ها برای یک ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی می‌کند و به این معنی است که شما باید یک ساعت پیش از ساعتی که می‌خواهید به‌ خواب بروید، در حقیقت آماده خواب شوید. این تمرین‌ها آماده سرعت پردازش ذهنی را کاهش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند در هنگام خواب از فناوری فاصله بگیرید. این تکنیک از سه بخش تشکیل شده است:

۲۰ دقیقه اول به کارهایی اختصاص بدهید که واقعا ضروری است و باید انجام شود.

۲۰ دقیقه دوم برای بهداشت اختصاص داده شده است. (مانند حمام رفتن یا مسواک زدن)

۲۰  دقیقه آخر برای آرامش است. (مانند مراقبه، سکوت، بستن چشم‌ها یا نوشتن یادداشت‌های روزانه و کوتاه)

با استفاده از این روش، شما فقط به رفتارهای خاص خودتنظیمی نمی‌پردازید بلکه افکار و احساسات خود را در نظر دارید. یک زمان سنج تنظیم کنید و برای هرکاری زمانبندی در نظر بگیرید. برای مسواک زدن، زمان حمام رفتن زمان و کارهای آخر شب خود از زمان سنج استفاده کنید، سعی کنید قرار خود را حفظ کنید و در زمان تعیین شده کارتان را انجام دهید. سعی کنید حساسیت‌هایتان برای خوابیدن را بشناسید؛ از حساسیت به نور گرفته تا سکوت محیط. فراموش نکنید که به تعویق انداختن خواب می‌تواند نوعی انتقام گیری از خود و زندگی باشد برای همین با علم به این احساسات سرکوب شده سعی کنید روند و ضرباهنگ رفتارهای قبل از خوابتان را به دست بگیرید. مطابق یک برنامه مشخص قبل از خواب رفتار کنید. اگر برنامۀ مشخصی نداشته باشید همواره دچار یک اضطراب و احساس دوگانه خواهید بود. وقتی دیر می‌خوابید دچار عذاب خواهید شد و صبح هم که سرحال نیستید خودتان را به خاطر دیر خوابیدن ملامت خواهید کرد اما این احساس ملامت لزوماً به شما کمک نمی‌کند. شما باید ضرباهنگ زمان قبل خوابتان را تنظیم کنید تا بتوانید از شر احساسات منفی خلاص شوید. وقتی احساس کنترل بر زمان خود را ندارید بیشتر خودتان را سرزنش می‌کنید و این فرایند مانند یک چرخه تکرار خواهد شد. راهی وجود ندارد، شما باید تلاش کنید حداقل به زمان قبل خوابتان کنترل بیشتری اعمال کنید و از این طریق به خودتنظیمی برسید.