در طول دورهٔ کووید ۱۹ فعال باشید.
در حال حاضر ویروس کرونا میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را آلوده کرده است. از طرفی ترس از این ویروس سبب شده بسیاری از افراد در خانه مانده و خود را قرنطینه کنند. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه در دوران کرونا فعال باشیم؟ آیا ورزش در این دوران خطرناک است؟
فعالیت فیزیکی چیست؟
فعالیت فیزیکی شامل همهٔ انواع فعالیت‌های تفریحی،مشارکت‌های ورزشی، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی و همچنین فعالیت‌هایی که در محل کار، خانه و باغ انجام می‌دهید است.
فعالیت فیزیکی فقط شامل ورزش و تمرینات ورزشی نیست، بلکه بازی کردن، رقصیدن، باغبانی و حتی تمیز کردن خانه و حمل خریدهای سنگین نیز همه قسمتی از فعالیت‌های بدنی هستند.
در طول مدت همه‌گیری کووید ۱۹ که بسیاری از ما تحرک بدنی کمتری داریم، برای افراد در هر سن و توانایی بدنی‌ای بسیار مهم‌تر از قبل است که تا آنجا که می‌توانند فعال بوده و تحرک داشته باشند. حتی انجام ۳ تا ۵ دقیقه فعالیت بدنی مثل راه رفتن یا حرکات کششی بعد از نشستن طولانی‌مدت به شما در کاهش فشار ماهیچه‌ها، تسکین تنش ذهنی و بهبود گردش خون و فعالیت عضلات کمک می‌کند.
فعالیت بدنی مرتب همچنین می‌تواند به شما روزی ایده‌آل را هدیه کرده و راهی برای ارتباط با خانواده و دوستان باشد.
چرا به فعالیت بدنی نیاز داریم ؟
حرکات بدنی مرتب هم به بدن و هم به مغز سود می‌رساند. فعالیت بدنی می‌تواند فشارخون بالا را کاهش داده، در کنترل وزن کمک کند و همچنین خطر بیماری قلبی، حملهٔ قلبی، دیابت نوع ۲ و انواع سرطان را کاهش دهد. همچنین استحکام ماهیچه و استخوان را بهبود می‌بخشد و تعادل و انعطاف و تندرستی را افزایش می‌دهد .
برای افراد مسن، فعالیت‌هایی که تعادل را بهبود می‌بخشند، به جلوگیری از افتادن و صدمات ناشی از آن کمک می‌کند. برای کودکان، فعالیت بدنی مرتب به رشد سالم و تقویت آن‌ها کمک کرده و خطر بیماری را در آینده کاهش می‌دهد. از طریق فعالیت مرتب کودکان می‌توانند مهارت‌های حرکتیِ پایه‌ای را توسعه داده و روابط اجتماعی داشته باشند.
فعالیت بدنی مرتب همچنین سلامت ذهنی را بهبود بخشیده و می‌تواند خطر افسردگی و افول شناختی را کاهش داده و شروع زوال عقل را به تأخیر بیندازد و روی هم رفته احساس خوب بودن را بهبود بخشد.
چه میزان از فعالیت‌های بدنی پیشنهاد شده است؟
سازمان بهداشت جهانی برای میزان فعالیت بدنی افراد در تمام سنین پیشنهادهایی داده است که افراد برای بهبود سلامتی و تندرستی خود باید آن‌ها را انجام دهند.
حداقل میزان فعالیت پیشنهادشده برای سنین مختلف:
نوزادان زیر ۱ سال
- نیاز دارند که چند بار در روز از لحاظ بدنی فعال باشند.
کودکان زیر ۵ سال
- باید حداقل ۱۸۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند. کودکان ۳ تا ۴ سال باید به طور متوسط یا شدید ۱ ساعت در روز فعال باشند.
کودکان و بزرگسالان ۵ تا ۱۷ سال
- همهٔ کودکان و بزرگسالان باید حداقل ۶۰ دقیقه در روز (به مدت حداقل ۳ روز در هفته) فعالیت بدنی متوسط تا شدید، شامل فعالیت‌هایی که استخوان و ماهیچه را استحکام می‌بخشد، داشته باشند.
بزرگسالان بالای ۱۸ سال
- در مجموع حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنیِِ متوسط یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیتِ بدنی شدید شامل فعالیت‌های تقویت‌کنندهٔ ماهیچه را به مدت ۲ روز یا بیشتر در طول هفته انجام دهند.
- افراد مسن با توان حرکتی ضعیف باید برای بهبود تعادل و جلوگیری از افتادن به مدت ۳ روز یا بیشتر در هفته فعالیت بدنی داشته باشند.
اما هر فعالیت بدنی‌ای بهتر از این است که هیچ فعالیتی نداشته باشیم. با مقدار کم شروع کنید و به تدریج طول دوره، تکرار و شدت آن را افزایش دهید.
فعال بودن در طول دورهٔ همه‌گیری کووید ۱۹ همه ما را به چالش کشیده چون به نظر می‌رسد که شرایط برای فعال بودن محدودتر شده است. بسیار مهم است که هر روز راه‌هایی را برای فعال بودن و کاهش زمان نشستن برای مدتی طولانی برنامه‌ریزی کنیم.
به عبارت ساده‌تر اکنون زمانی حیاتی است تا مطمئن شویم که همهٔ ما بیشتر تحرک داشته و کمتر می‌نشینیم.
چطور هنگام ورزش کردن در دوره کووید ۱۹ ایمن بمانم؟
اگر تب، سرفه و مشکل تنفسی دارید ورزش نکنید. در خانه بمانید و استراحت کنید. دنبال توصیه‌های پزشکی باشید و از قبل تماس بگیرید و دستورالعمل‌های متخصص سلامت محلی را انجام دهید.
اگر شما قادر به پیاده‌روی کردن یا دوچرخه‌سواری هستید، همیشه فاصلهٔ اجتماعی را رعایت کرده و دست‌های خود را قبل از رفتن، هنگام رسیدن به مقصد و به محض رسیدن به خانه با آب و صابون بشویید. اگر آب و صابون در دسترس نیست از محلول دست بر پایهٔ الکل استفاده کنید.
اگر به پارک یا فضای عمومی برای راه رفتن، دویدن یا ورزش کردن می روید همیشه فاصلهٔ اجتماعی را رعایت کرده و دست‌های خود را قبل از ترک کردنِ خانه، هنگام رسیدن به مقصد و به محض رسیدن به خانه با آب و صابون بشویید. اگر آب و صابون در دسترس نیست از محلول دست بر پایهٔ الکل استفاده کنید. دستورالعمل‌های متخصصان سلامت محلی را در رابطه با هر محدودیتی در مورد تعداد افراد همراه شما یا محدودیت‌های استفاده از تجهیزات ورزشی و یا بازی کردن در فضای باز عمومی پیگیری کنید.
اگر معمولاً به طور مرتب فعال نیستید به آرامی و با فعالیت‌های شدت پایین مثل راه رفتن و ورزش‌هایی با قدرت کم و با زمان کوتاه مثل ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کرده و به تدریج تا ۳۰ دقیقه و یا به طور متوالی و در طول چند هفته افزایش دهید. بهتر و ایمن‌تر است که اگر قبلا تحرک نداشتید ابتدا برای مدت زمان کوتاه ولی متوالی‌ای فعال باشید تا اینکه بدون آمادگی برای مدتی طولانی فعالیت بدنی داشته باشید.
فعالیت مناسبی را انتخاب کنید تا خطر آسیب کمتر شده و از فعالیت بدنی لذت ببرید. بر حسب شرایط سلامتی و تندرستی خود شدت فعالیت مناسبی را انتخاب کنید. در حین فعالیت بدنی باید بتوانید به راحتی نفس بکشید و در حالی که فعالیت بدنی با شدت کم و متوسط را انجام می‌دهید قادر به مکالمه باشید.
چطور در خانه و اطراف خانه فعال بمانیم؟
سعی کنید که از نشستن برای طولانی‌مدت چه برای کار، مطالعه، تماشای تلویزیون، خواندن یا استفاده از رسانه‌های اجتماعی یا بازی کردن با گوشی و کامپیوتر پرهیز کنید. برای کاهش نشستن برای طولانی‌مدت هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک‌بار ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید. به سادگی بلند شوید و کشش داشته باشید یا حتی بهتر است که در خانه راه بروید یا از پله‌ها بالا و پایین بروید و یا اینکه به باغ بروید. با انجام این حرکات می‌توانید سلامتی و تندرستی خود را بهبود ببخشید.
برنامهٔ روزانه منظمی را برای فعالیت بدنی داشته باشید: با برنامه‌ریزی فعالیت بدنی یا استراحت ورزشی توسط خودتان و یا با پیوستن به کلاس آنلاین یا با تنظیم زمان برای اینکه با دوستانتان به صورت آنلاین فعالیت داشته باشید. داشتن زمانی مشخص برای تحرک داشتن به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که هر روز فعالیت دارید. یادداشت کردن زمان مورد نظرتان به شما در جهت يادآوری آن کمک می‌کند. به برنامه‌تان پایبند باشید. این کار به شما در داشتن روتین منظم و وفق یافتن با روش‌های جدید کار کردن، مطالعه و زندگی خانوادگی که به علت شرایط کووید ۱۹ محدود شده‌اند، کمک می‌کند.
در کنار خانواده و دوستان خود فعال باشید. برقراری ارتباط با دیگران می‌تواند به شما و خانواده‌تان در خانه و جاهای دیگر کمک کند تا وقت خود را در کنار هم گذرانده و فعال باشید. برنامه‌ریزی زمان برای فعال بودن با کودکان به کمک بازی‌های فعالانه در خانه، پیاده‌روی در پارک‌ها یا دوچرخه‌سواری می‌تواند راهی برای استراحت و آرامش همهٔ خانواده، در کنار هم بودن و فعال و سالم بودن در حالی که در خانه‌اند باشد.
برای فعال بودن خود و خانواده‌تان هدف تعیین کنید: با انتخاب نوع خاصی از فعالیت، زمان خاصی از روز و یا اینکه هر روز چند دقیقه فعالیت داشته باشید این کار را انجام دهید. از هر عضو خانواده بخواهید که هدف‌های خودشان را انتخاب کنند. اهدافی که کمی چالش‌انگیزند اما با کمک خانواده و دوستان و انگیزه تحقق می‌یابند. پیشرفت خودتان را به صورت هفتگی ثبت کنید و اگر فکر می‌کنید این امر به شما کمک می‌کند، به خودتان چیزی ارزشمند هدیه بدهید.
