تغذیه و سلامتی

کلم یک سبزی برگدار از خانواده است که همچنین شامل کلم بروکلی، گل کلم و جوانه بروکسل است و یکی از قدیمی ترین سبزیجات شناخته شده است که قدمت آن در حدود ۴۰۰۰ سال قبل از میلاد مسیح در چین است. این گیاه در انواع مختلفی وجود دارد – سفید، سبز و بنفش یا قرمز – که می تواند به صورت خام یا پخته خورده شود، درون یک سوپ ریخته شود، در سالاد بریزید یا سرخ کنید، یا به سادگی بخارپز کنید.
ارزان بودن و فواید سلامتی کلم باعث شده است که لقب “داروی فقرا” در قرون وسطا را به دست آورد. اگر واقعاً در تلاش هستید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید، اضافه کردن این سبزی خاویاری به برنامه وعده غذایی خود روش خوبی برای شروع است. در اینجا ۱۳ دلیل خوب وجود دارد:

۱٫ هضم بهتر: کلم منبع خوبی برای سلامتی است. اگر شما غذای خشک خورده اید. مقدار فیبر و آب آن می تواند به جلوگیری از یبوست و حفظ دستگاه گوارش سالم کمک کند. خوردن کلم به صورت تخمیر شده ( سوسیس ) همچنین باعث تقویت پروبیوتیک ها می شود، یکی از بهترین چیزها برای دستگاه گوارش سالم و روده است.

۲٫ کاهش وزن: با مصرف هر فنجان کلم ۳۳ کالری دریافت می کنید، کلم سرشار از فیبر است و حاوی چربی صفر است. کلم اغلب به افرادی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می شود، زیرا این ماده ی غذایی بسیاری از مواد مغذی را دارا می باشد و فیبر بالای آن باعث سیر شدن می شود.

۳- کلسترول را کاهش می دهد: از کلم نیز می توان برای کاهش کلسترول خون استفاده کرد. فیبر و مواد مغذی آن به جای جذب شدن در خون با اسیدهای صفراوی در روده متصل شده و از مدفوع خارج می شوند. خوردن بخارپز آن باعث کاهش کلسترول می شود.

۴- تقویت کننده سیستم ایمنی: کلم منبع عالی ویتامین C است که همیشه برای حفظ سیستم ایمنی قوی بسیار مهم است.

۵- با سرطان مبارزه می کند: سالهاست که شناخته شده است که مصرف سبزیجات صلیبی یا چلیپایی خطر ابتلا به سرطان را کمتر می کنند. ترکیب حاوی گوگرد، سولفورافان، که به این سبزیجات طعم تلخی می بخشد، همچنین چیزی است که به طور خاص به آنها قدرت مقابله با سرطان را می بخشد.

توانایی به تاخیر انداختن یا ممانعت از انواع مختلف سرطان مانند سرطان پوست، پانکراس و پروستات را دارد. آنتوسیانینها، آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که به کلم قرمز رنگ می دهند، نشان می دهد که باعث کند شدن شکل گیری و حتی سلولهای سرطانی از قبل تشکیل شده شود. کلم شامل ماده شیمیایی دیگری به نام آپیگترین است که به کاهش اندازه تومور در سرطان پستان کمک می کند.

۶- التهاب را کاهش می دهد: التهاب باعث ایجاد درد و ناراحتی غیرضروری می شود و همچنین می تواند منجر به تعدادی از بیماری ها و بیماری های دیگر شود. گلوتامین، یک آمینه اسید موجود در کلم، یک ماده ضد التهاب قوی است و به کاهش درد مفاصل، آرتروز و سهولت آلرژی کمک می کند. کلم یکی از ۱۰ منبع برتر غذایی گلوتامین محسوب می شود.

۷- سلامت مغز را بهبود می بخشد: کلم ، به ویژه انواع بنفش ، غذای قدرتمند مغز است. این گیاه حاوی ویتامین K ، و آنتی اکسیدان آنتوسیانین است که باعث تقویت عملکرد ذهنی و تمرکز می شود. ویتامین K ، یک ویتامین که اغلب فراموش شده است، همچنین می تواند دفاع شما را در برابر شرایطی مانند آلزایمر و زوال عقل بهبود بخشد. آنتوسیانین همچنین در کاهش پلاک روی مغز موثر است و از، از بین رفتن حافظه کوتاه مدت و بلند مدت جلوگیری می کند.

۸- خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد: محققان نزدیک به بیست فلاونوئید مختلف و پانزده فنل مختلف موجود در کلم را شناسایی کرده اند، همه اینها نشان دهنده فعالیت آنتی اکسیدانی است. این مواد مغذی آنتی اکسیدان در کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری قلبی عروقی نقش دارند. کلم همچنین حاوی مواد معدنی مفید کلسیم و پتاسیم است که به تنظیم فشار خون کمک می کند.

۹- شفابخش زخم ها: کلم به دلیل داشتن خاصیت ضد التهابی به زخم ها التیام می بخشد. مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب کلم در جلوگیری از زخم بسیار مؤثر است.

مجله پزشکی دکتر سلام/هنگامی که مودتان پایین است و ناراحت و افسرده هستید شاید خوردن برای شما گزینه وسوسه انگیزی برای افزایش روحیه باشد. با این حال، مواد غذایی پرکالری و شیرین که اغلب افراد به سمت آنها تمایل دارند برای سلامتی گزینه های مناسبی نیستند، بنابراین شاید بپرسید آیا مواد غذایی سالم و مناسبی وجود دارد که بتواند روحیه ما را بهبود ببخشد.باید بگوییم بله هست.

اخیرا تحقیقی در مورد رابطه بین تغذیه و سلامت روان در حال انجام است. با این حال، توجه به این نکته مهم است خلق و خوی تحت تاثیر بسیاری از عوامل مانند استرس، محیط، کم خوابی، ژنتیک، اختلالات خلقی و کمبودهای تغذیه ای قرار می گیرد، بنابراین تعیین دقیق اینکه آیا مواد غذایی می تواند روحیه شما را افزایش دهد سخت است.

با این وجود، نشان داده شده است برخی از مواد غذایی سلامت کلی مغز و انواع خاصی از آنها اختلالات خلقی را بهبود می بخشد. به گزارش هلث لاین، در اینجا چند ماده غذایی سالم جهت تقویت روحیه معرفی می شوند.

ماهی چرب
اسیدهای چرب امگا ۳ گروهی از چربی های ضروری است که شما باید از طریق رژیم غذایی خود کسب کنید زیرا بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. ماهی های چرب مانند آزاد و آلباکور سرشار از دو نوع امگا ۳ دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) هستند که با سطوح پایین تری از افسردگی ارتباط دارند. امگا ۳ به سیالیت غشای سلولی مغز کمک می کند و به نظر می رسد نقش مهمی در رشد مغز و سیگنالینگ سلولی دارد. در حالی که تحقیقات در این زمینه متفاوت است، اما یک بررسی از آزمایشات بالینی نشان داد در برخی مطالعات مصرف امگا ۳ به عنوان روغن ماهی با کاهش افسردگی در ارتباط است.

اگرچه دوز استانداردی وجود ندارد، اما بیشتر متخصصان موافقند بیشتر بزرگسالان باید حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز دریافت کنند. با توجه به اینکه یک وعده ماهی سالمون معادل ۱۰۰ گرم ۲ هزار و ۲۶۰ میلی گرم EPA و DHA تامین می کند خوردن این ماهی چند بار در هفته راهی عالی برای ورود این چربی ها به رژیم غذایی است.

شکلات تلخ
شکلات سرشار از بسیاری از ترکیبات تقویت کننده روحیه است. قند آن باعث بهبود خلق و خو می شود زیرا منبع سریع سوخت مغز شبه شمار می آید. علاوه بر این، مجموعه ای از ترکیبات خوب مانند کافئین، تئوبرومین و N- اسیلتانولامین، ماده ای از نظر شیمیایی مشابه کانابینوئیدها که با بهبود خلق و خوی مرتبط است آزاد می کند

. با این حال، برخی از کارشناسان بحث می کنند آیا شکلات به اندازه کافی از این ترکیبات برای تحریک پاسخ روانی برخوردار است. صرف نظر از این، شکلات دارای فلاونوئیدهای تقویت کننده سلامتی است که نشان داده شده است ضمن افزایش جریان خون در مغز و سلامت آن التهاب را کاهش می دهد، همه اینها از تنظیم خلق و خو پشتیبانی می کنند.

در نهایت شکلات دارای درجه لذتبخشی بالایی است به این معنی که طعم، بافت و بوی مطبوع آن نیز باعث بهبود خلق و خوی می شود. از آنجا که شکلات شیر حاوی مواد اضافه شده مانند شکر و چربی است، بنابراین بهتر است شکلات تلخ را انتخاب کنید که از نظر فلاونوئیدها بیشتر و قند اضافه شده کمتر است.

مواد غذایی تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده که شامل کیمچی، ماست، کفیر، کومبوچا و کلم ترش است سلامت روده و خلق و خوی را بهبود می بخشند. روند تخمیر اجازه می دهد تا باکتری های زنده در غذاهایی که سپس قادر به تبدیل قندها به الکل و اسیدها هستند رشد کنند. طی این فرآیند پروبیوتیک ها ایجاد می شوند. این میکروارگانیسم های زنده از رشد باکتری های سالم در روده پشتیبانی می کنند و سطح سروتونین را افزایش می دهند.

لازم به ذکر است همه غذاهای تخمیر شده به دلیل پخت و پز و فیلتر مانند آبجو، برخی از نان ها و شراب منابع قابل توجهی از پروبیوتیک ها نیستند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که بسیاری از جنبه های رفتار انسان مانند خلق و خو، واکنش استرس، اشتها و انگیزه جنسی را تحت تاثیر قرار می دهد. ۹۰ درصد سروتونین بدن توسط میکروبیوم روده یا مجموعه ای از باکتری های سالم در روده تولید می شود. علاوه بر این، میکروبیوم روده در سلامت مغز نقش دارد. تحقیقات نشان می دهند بین باکتری های سالم روده و میزان پایین تر افسردگی ارتباط وجود دارد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تنظیم پروبیوتیک ها در خلق و خوی نیاز است.

موز
موز به باز شدن گره های اخم کمک می کند. موز حاوی ویتامین B6 است که به سنتز انتقال دهنده های عصبی احساس خوب مانند دوپامین و سروتونین کمک می کن. علاوه بر این، یک عدد موز بزرگ معادل ۱۳۶ گرم ۱۶ گرم قند و ۳٫۵ گرم فیبر را برای بدن تامین می کند. هنگام جفت شدن با فیبر قند به آرامی در جریان خون آزاد و باعث می شود سطح قند خون پایدار باشد و کنترل خلق و خوی بهتر شود.

سطح قند خون که خیلی کم است منجر به تحریک پذیری و تغییرات خلقی می شود. این میوه گرمسیری همه جا به ویژه هنگامی که هنوز سبز است منبع عالی پری بیوتیک محسوب می شود، نوعی فیبر که به تغذیه باکتری های سالم در روده کمک می کند. میکروبیوم روده قوی با میزان کمتری از اختلالات خلقی همراه است.

جو دوسر
جو دو سر به عنوان یک دانه کامل است می تواند روحیه خوب شما را در تمام روزها حفظ کند. جودوسر منبع عالی فیبر به شمار می آید. فیبر ضمن کمک به کاهش هضم کربوهیدرات به شما اجازه می دهد قند در جریان خون به تدریج آزاد شود و سطح انرژی را پایدار نگه دارد. اگرچه سایر منابع غلات سبوس دار می توانند این تاثیر را داشته باشند، اما جو دوسر بسیار سودمندتر است زیرا منبع بزرگی از آهن است. کم خونی ناشی از فقر آهن یکی از رایج ترین کمبود مواد مغذی با مصرف کم آهن در ارتباط است. علائم آن شامل خستگی، کندی و اختلالات خلقی است. برخی تحقیقات نشان می دهد افراد پس از خوردن غذاهای غنی از آهن یا مکمل آن با بهبودی در این علائم روبرو می شوند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

توت
خوردن میوه و سبزی بیشتر با کاهش میزان افسردگی ارتباط دارد. اگرچه مکانیسم مشخص نیست، اما رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان به مدیریت التهاب مرتبط با افسردگی و سایر اختلالات خلقی کمک می کند. توت ها حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فنلی که نقش اساسی در مقابله با استرس اکسیداتیو دارند هستند. توت ها به ویژه دارای آنتوسیانین هستند رنگدانه ای که به برخی توت ها رنگ بنفش آبی می دهد. نتایج یک مطالعه نشان می دهد یک رژیم غذایی غنی از آنتوسیانین با ۳۹ درصد کاهش خطر ابتلا به علائم افسردگی مرتبط است. اگر در حال حاضر میوه تازه آن موجود نیست می توانید نوع یخ زده آن را بخرید زیرا حالت منجمد شده آنها نیز حداکثر مقدار آنتی اکسیدان ها را حفظ می کنند.

آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها سرشار از پروتئین های گیاهی، چربی های سالم و فیبر هستند. علاوه بر این، آجیل و دانه ها تریپتوفان، اسید آمینه مسئول تولید سروتونین تقویت کننده خلق و خو را فراهم می کنند. بادام، بادام هندی، بادام زمینی، گردو، دانه کدو تنبل، کنجد و دانه های آفتابگردان منابع بسیار خوبی هستند. علاوه بر این، آجیل و دانه ها یکی از اجزای اصلی رژیم های غذایی مدیترانه ای هستند که از سلامت مغز پشتیبانی می کنند. علاوه بر این، نتایج یک مطالعه ۱۰ ساله روی ۱۵ هزار و ۹۸۰ نفر مصرف متوسط آجیل را با ۲۳ درصد کاهش خطر افسردگی مرتبط دانست. آجیل و دانه های خاص مانند آجیل برزیلی، بادام و دانه کاج منابع خوبی از زینک و سلنیوم هستند. کمبود این مواد معدنی که برای عملکرد مغز مهم هستند با میزان بالاتری از افسردگی همراه است.

قهوه
قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در جهان است که دنیا را برای شما کمی شادتر می کند. کافئین موجود در قهوه از اتصال یک ترکیب طبیعی به نام آدنوزین به گیرنده های مغزی جلوگیری می کند که باعث خستگی می شود، بنابراین باعث افزایش هوشیاری و توجه می شود. علاوه بر این، باعث ترشح انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود. یک مطالعه روی ۷۲ نفر نشان داد هر دو قهوه کافئین دار و بدون کافئین به طور قابل توجهی باعث بهبود خلق و خوی در مقایسه با یک نوشیدنی دارونما می شوند که نشان می دهد قهوه حاوی ترکیبات دیگری است که بر روحیه تاثیر می گذارد. محققان این افزایش روحیه را به ترکیبات فنلی مختلف مانند کلروژنیک اسید نسبت دادند، اما هنوز تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

لوبیا و عدس
لوبیا و عدس علاوه بر سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی سرشار از مواد مغذی خوبی هستند. لوبیا و عدس منبع بسیار خوبی از ویتامین های گروه B هستند که با افزایش سطح انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، دوپامین، نوراپی نفرین و گاما آمینوبوتیریک اسید به بهبود خلق و خو کمک می کنند همه اینها برای تنظیم خلق و خو مهم هستند. علاوه بر این، ویتامین های گروه B نقش اصلی در سیگنالینگ عصبی دارند که امکان ارتباط مناسب بین سلول های عصبی را فراهم می کند. مقادیر کم این ویتامین ها به ویژه B12 و فولات با اختلالات خلقی مانند افسردگی ارتباط دارد. در نهایت لوبیا و عدس منبع خوبی از زینک ، منیزیم، سلنیوم و آهن غیر هم هستند که به همین ترتیب روحیه را افزایش می دهد.

در پایان
هنگامی که احساس افسردگی و ناراحتی می کنید ممکن است هوس غذاهای حاوی کالری زیاد و پر قند مانند بستنی یا کلوچه کنید تا روحیه خود را افزایش دهید. اگرچه این امر باعث افزایش قند می شود، بنابراین در طولانی مدت به شما کمک نمی کند و حتی عواقب منفی نیز به همراه دارد. درعوض، شما باید دنبال مصرف غذاهای مفید باشید که نشان داده شده است علاوه بر تقویت روحیه سلامت کلی شما را نیز تقویت می کند.

یک متخصص تغذیه گفت: گوجه سبز نیز مانند دیگر میوه‌ها ممکن است برای برخی از افراد حساسیت‌زا باشد بنابراین در مصرف آن به ویژه در کودکان زیر سه یال، زنان باردار و افراد دارای آلرژی دقت کرد.
به گزارش بهداشت نیوز، سمیرا مرادی با اشاره به این‌که گوجه سبز میوه‌ای است که اکثریت مردم کوچک و بزرگ آن را دوست دارند، اظهار کرد: این میوه ترش مزه و آبدار خواص بسیاری دارد، اما برخی از افراد نباید آن را استفاده کنند، چرا که در صورت خوردن گوجه سبز دچار مشکلاتی خواهند شد.

وی ادامه داد: خوردن گوجه سبز حتی محدودیت سنی دارد.

مرادی با اشاره به این‌که مصرف گوجه سبز برای افراد مبتلا به فشارخون بالا ممنوع است، بیان کرد: بیشتر افراد اغلب گوجه سبز را با نمک زیادی می‌خورند که برای سلامتی خطرناک است، مخصوصاً افراد مبتلا به فشار خون بالا و بیماران کلیوی نباید نمک زیاد مصرف کنند.

این متخصص تغذیه با بیان این‌که افراد مبتلا به رفلاکس نیز نباید از این میوه مصرف کنند، عنوان کرد: میزان اسید گوجه سبز بالا است که می‌تواند باعث سوزش معده، معده درد و رفلاکس در افرادی شود که از ناراحتی‌های معده رنج می‌برند.

وی تصریح کرد: افراط در خوردن گوجه سبز می‌تواند باعث نفخ معده شود، چراکه دارای مقدار زیادی اسید سیتریک است و همچنین به دلیل نارس و کال بودن و طعم ترش گوجه سبز موجب فرسایش مینای دندان‌ها می‌شود.

مرادی ادامه داد: خانم‌های بارداری که به سنگ کلیه و مجاری ادرار مبتلا هستند باید از مصرف گوجه سبز و آلو اجتناب کنند چراکه اسید اگزالیک موجود در این میوه‌ها می‌تواند منجر به تولید سنگ‌های متبلور در بدن برخی افراد شود.

این متخصص تغذیه با اشاره به ممنوعیت مصرف گوجه سبز برای کودکان زیر سه سال، عنوان کرد: کودکان از سن سه سالگی به بعد می‌توانند مقدار کمی گوجه سبز بخورند، اما قبل از آن باید والدین از نداشتن حساسیت به گوجه سبز در کودک مطمئن شوند.

وی با اشاره به این‌که طبع گوجه سبز سرد است و زیاده‌روی در خوردن آن برای افراد سرد مزاج مشکلاتی به وجود می‌آورد، بیان کرد: این افراد بهتر است گوجه سبز را با گلپر مصرف کنند، همچنین مصرف بیش‌از اندازه گوجه سبز توسط خانم‌های باردار باعث رانش مزاج، از دست دادن آب بدن مادر و همچنین بروز مشکلات سلامتی برای جنین می‌شود.

مرادی با بیان این‌که میوه‌هایی که طعم ترشی دارند مانند میوه‌های دیگر می‌توانند باعث بروز حساسیت شوند، ادامه داد: این حساسیت‌ها در برخی موارد به صورت حساسیت‌های پوستی مانند خارش شدید پوست، ترک خوردن، اگزما و سرخ شدن در پوست دیده می‌شود.

این متخصص تغذیه عنوان کرد: میوه‌های بهاری حساسیت‌های دیگری نیز ایجاد می‌کنند مانند خارش و سوزش در روی سطح زبان و کام و در اغلب موارد بروز آفت در دهان را نیز از علائم حساسیت به این میوه‌ها حساب می‌کنند که بهترین روش درمان برای این حساسیت‌ها مصرف نکردن میوه و خوراکی‌های حساسیت زاست.