ویتامین‌ها و مکمل‌های مورد نیاز بدن

به ویتامین‌ها و مواد غذایی باید به عنوان ارتشی که با بیماری‌های مزمن وابسته به سن مبارزه می‌کنند نگاه کنیم و بهترین راه برای ساختن این ارتش مصرف یک رژیم غذایی سالم و خوب است.

یک راه حل این است که به اندازه کافی ویتامین‌ها و مواد مغذی را تا جایی که امکان دارد با تغذیه سالم بدست آورید و منابع غذایی معمولا بهتر از مکمل‌های ویتامینی عمل می‌کنند، چون بهتر جذب بدن می‌شوند. در این مقاله کلید مصرف مواد مغذی مناسب و بهترین روش‌های برای بدست آوردنشان بعد از ۴۰ سالگی را در اختیارتان می‌گذاریم:

۱. ویتامین B۱۲
به محض این که وارد ۴۰ سالگی می‌شوید (و به خصوص بعد از ۵۰ سالگی) باید مراقب مصرف ویتامین B۱۲ باشید. به گفته کرک پاتریک این ویتامین برای داشتن عملکرد مناسب خون و مغز ضروری است. در حالی که کودکان و جوانان به راحتی این ویتامین را از غذا بدست می‌آورند – از طریق گوشت و محصولات حیوانی شامل مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ – B۱۲ با بالا رفتن سن به سختی جذب بدن می‌شود به خصوص با آغاز ۵۰ سالگی، چون در این سن سطح اسید معده کاهش پیدا می‌کند.
بعد از ۴۰ سالگی و قبل از ۵۰ سالگی زمانی مناسب برای شروع مکمل B۱۲ یا مولتی ویتامین است. میزان مورد نیاز روزانه ۲.۴ میلی گرم است هر چند نیازی به نگرانی در مورد مصرف بیش از حد آن وجود ندارد، پاتریک اضافه می‌کند، از آنجا که این ویتامین محلول در آب است مقدار اضافه آن با ادرار از بدنتان خارج می‌شود.
۲. کلسیم
با توجه به دانسته‌هایی که در مورد کلسیم دارید شاید قبول این واقعیت‌ها برایتان سخت باشد، اما: بررسی‌ای که اخیرا بر روی ۵۹ مطالعه برای اندازه گیری نقش کلسیم در پیشگیری از شکستگی استخوان مردان و زنان مسن بالاتر از ۵۰ سال انجام شده نشان داده است که افزایش مصرف کلسیم – چه از غذا یا مکمل – تاثیر قابل توجهی روی کاهش خطر شکستیگی ندارد؛ و تحقیق دیگری مکمل‌های کلسیم را با افزایش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ قلبی زنان یائسه مرتبط دانسته است.
ولی حتی اگر فکر می‌کنید که استخوان‌های ما بیشتر کلسیم مورد نیازشان را در سنین جوانی دریافت می‌کنند (معمولا قبل از ۳۰ سالگی) مواد مغذی نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان حتی در مراحل بعدی زندگی ایفا می‌کنند. به گفته کرک پاتریک، مواد مغذی برای سایر عملکرد‌های اساسی بدن از قبیل انقباض عضلانی، عصبی و عملکرد قلب و دیگر واکنش‌های شیمیایی مورد نیازند – و اگر مقدار کافی کلسیم در رژیم غذاییتان نداشته باشید باز هم بدنتان کلیسم مورد نیازش را از استخوان‌ها می‌دزدد (و آن‌ها را ضعیف می‌کند).
در نتیجه شما در ۴۰ سالگی و بعد از آن به کلسیم نیاز دارید، ولی یافته‌های اخیر نشان می‌دهد که نیازی به زیاده روی در مصرف آن ندارید، زیرا مصرف بیشتر کلسیم به معنای سود بیشتر نیست و حتی ممکن است برای سلامت قلب مضر باشد. بیشتر زنان کلسیم مورد نیاز روزانه شان را بدست می‌آورند – ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای زنان ۴۰ – ۵۰ ساله و ۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان بالاتر از ۵۰ سال – اگر رژیم غذایی سرشار از کلسیم شامل لبنیات، سویا، ساردین، بروکلی، بادام و اسفناج داشته باشند.
۳. ویتامین D
به گفته کرک پاتریک ویتامین D از اهمیت بالایی برخوردار است به خصوص بعد از ۴۰ سالگی. این ویتامین از شما در برابر تغییرات وابسته به سن محافظت می‌کند. کمبود ویتامین D با دیابت، بیماری‌های قلبی، MS، سرطان سینه و سرطان روده بزرگ که با بالا رفتن سن احتمالشان بیشتر می‌شود، در ارتباط است. به علاوه ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن ضروری است.
منابع غذایی ویتامین D، شامل ماهی و فرآورده‌های لبنی غنی شده، غلات و حبوبات است، ولی در کل ویتامین D بدست آمده از مواد غذایی به سختی جذب می‌شود. خورشید بهترین منبع برای این ویتامین است، ولی همه به اندازه کافی نزدیک به خط استوا زندگی نمی‌کنند تا در معرض اشعه خورشید قوی برای ساختن این ویتامین قرار داشته باشند.
به گفته پاتریک اگر در مناطق نزدیک‌تر به دو قطب زمین زندگی کنید به احتمال زیاد نمی‌توانید ویتامین D کافی از طریق نور خورشید بدست آورید. علاوه بر این زمانی که از ضد آفتاب استفاده می‌کنید هم نمی‌توانید ویتامین D جذب کنید و مطمئنا دلتان نمی‌خواهد که بدون ضد آفتاب زیر نور خورشید باشید. او توصیه می‌کند از مکمل ویتامین D۳ استفاده کنید (D۳ نوعی ویتامین D است که مشابه ویتامینی است که از خورشید دریافت می‌کنید.) بر اساس توصیه موسسه ملی سلامت National Institutes of Health، شما باید روزانه حداقل ۶۰۰ واحد ویتامین D دریافت کنید. (و ۸۰۰ واحد در روز بعد از ۵۰ سالگی). حداکثر مقداری که می‌توانید روزانه دریافت کرده و آسیبی به بدنتان نرساند ۴۰۰۰ واحد در روز است.