تغذیه و سلامتی

پنیر
پنیر در کاهش وزن نقش بسیار زیادی دارد. رژیم غذایی متشکل از پنیر، میوه‌ها، سبزیجات، روغن‌های گیاهی و غلات کامل در کاهش وزن کاملا مفید است. بر اساس تحقیقات دیگر رژیم غذایی غنی از پروتئین و پنیر دلمه به خانم‌های چاق قبل از یائسگی کمک می‌کند تا بتوانند وزن خود را کم کنند. پنیر دلمه حاوی مقدار کافی ویتامین B۱۲ است که به رشد و عملکرد مناسب اعصاب، مغز، سلول‌های خونی و غیره کمک می‌کند. ویتامین B۱۲ سطح هموسیستئین را در خون حفظ می‌کند. سطح بالای هموسیستئین باعث بیماری‌های قلبی و مشکلات عصبی می‌شود.

عدس
اگر مجبور باشم فقط یک غذای غیر گوشتی غنی از پروتئین را به شما پیشنهاد کنیم، عدس آن یک مورد خواهد بود. آیا می‌دانید یک فنجان عدس خام ۴۹.۵ گرم پروتئین دارد که ۹۹ ٪ نیاز روزانه ما به پروتئین را تشکیل می‌دهد؟ همین امر آن را به بهترین غذای غیر گوشتی غنی از پروتئین تبدیل کرده است که باید توسط گیاهخواران مصرف شود.
عدس حاوی کلیه اسیدهای آمینه لازم برای ساختن صحیح عضلات و به دنبال آن عملکرد صحیح بدن است. عدس می‌تواند در هر دستورالعمل غذایی جایگزین گوشت شده و میزان مواد مغذی و فیبر بدن شما را افزایش دهد. فیبر غذایی به کنترل سطح قند خون کمک کرده و هضم را کند می‌کند و سرعت انسولین ترشح شده در جریان خون را کاهش می‌دهد؛ علاوه بر این به شما کمک می‌کند تا از یبوست و سایر مشکلات گوارشی دور باشید.

جک فروت
طبق داده‌های تغذیه‌ای، یک فنجان جک فروت خرد شده حاوی ۲.۴ گرم پروتئین است که حدود ۵ درصد از نیاز روزانه ما به پروتئین را تشکیل می‌دهد. جک فروت یک اسم رایج در بین گیاهخواران است که به دلیل بافت گوشت خرد شده از آن برای جایگزینی گوشت استفاده می‌شود. اگر به دنبال یک جایگزین غذایی غیر گوشتی غنی از پروتئین هستید، جک فروت را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
جک فروت سرشار از ویتامین C، آنتی اکسیدان‌ها و انواع دیگر عناصر گیاهی مقابله با سرطان مانند ایزوفلاون‌ها، ساپونین‌ها و لیگنان‌هاست. این عناصر گیاهی و آنتی اکسیدانی استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهند و رادیکال‌های آزاد را با موفقیت از بین می‌برند. این خاصیت در عین حفظ سلامتی و درخشانی پوست به جلوگیری از چین و چروک و لک‌های ناشی از پیری کمک می‌کند.

گندم سیاه
یک فنجان یا حدود ۱۷۰ گرم گندم سیاه حاوی ۲۲.۵ گرم پروتئین است که ۴۵ ٪ پروتئین مورد نیاز روزانه ماست. گندم سیاه هیچ ارتباطی با گندم نداشته و هیچ گلوتنی ندارد. این ماده مملو از مواد مغذی ضروری است که باعث سلامت و تناسب اندام شما می‌شود، بنابراین اگر به دنبال یک ماده غذایی کاملا غنی از گوشت غیر پروتئینی هستید، گندم سیاه را در نظر بگیرید.
طبق مطالعات انجام شده گندم سیاه التهاب و سطح کلسترول را کاهش داده، در نتیجه سلامت قلب شما را تضمین می‌کند. مصرف منظم گندم سیاه سطح LDL یا کلسترول بد را کاهش داده و سطح HDL یا کلسترول خوب” را افزایش می‌دهد. بر اساس این گزارش، ماده مغذی گیاهی روتین موجود در گندم سیاه یک آنتی اکسیدان ضروری است که فشار خون و سیستم گردش خون را حفظ می‌کند. شاخص گلیسمی گندم سیاه بسیار پایین است. کربوهیدرات‌ها و مواد مغذی موجود در آن هضم شده و به آرامی در جریان خون جذب می‌شوند. این از جهش ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید این ویژگی گندم سیاه را به غذایی مناسب برای بیماران دیابتی تبدیل کرده است.

ماهی چرب

ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که می توانند التهاب را کاهش داده و پوست شما را مرطوب نگه دارند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین E و روی با کیفیت بالا هستند.

آووکادو

آووکادو دارای چربی های مفید و حاوی ویتامین E و C است که برای پوست سالم از اهمیت بالایی برخوردار است.
آنها همچنین ترکیباتی را ذخیره می کنند که ممکن است از پوست شما در برابر آفتاب محافظت کند.

گردو

گردو منبع خوبی از چربی های اساسی ، روی ، ویتامین E ، سلنیوم و پروتئین است.
همه این مواد مغذی برای سالم ماندن پوست نیاز می باشد.

عدم مصرف نوشابه‌های گاز دار و مواد غذایی نفّاخ

پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ کرده.

استفاده از چای کم رنگ به جای چای پر رنگ.

مصرف ۱ تا ۳ فنجان قهوه یا نسکافه به جهت افزایش توان ورزشی.

مصرف حداقل ۲ نوع میوه حاوی ویتامین C در هر روز.

عدم مصرف غذاهای غنی از پروتئین قبل از فعالیت‌های ورزشی شدید و مسابقه (به دلیل افزایش نیاز به آب)

افزایش انرژی مصرفی بر حسب نوع، مدت و شدت ورزش و مصرف کربوهیدرات زیاد، حداکثر تا ۷۰٪ کل کالری دریافتی.

کنترل کم خونی ناشی از ورزش.

تمشک:

یک فنجان تمشک به طور متوسط ۸ گرم فیبر (که بیشتر ازیک فنجان توت فرنگی و همین لوبیا است) دارد. این همه فیبر عالی است؟ تحقیقات اخیر در ژورنال تغذیه پیشنهاد می کند که خوردن فیبر بیشتر به عنوان راهی برای جلوگیری از افزایش وزن است . در طول مدت مطالعه دو ساله، محققان دریافتند افزایش فیبر ۸ گرمی در هر ۱۰۰۰ کالری، منجر به کاهش وزن می شود.

بلغور جو دوسر:

بلغور می تواند کمک کند وزن خود را به دو روش کم کنید. اول، پر از فیبر است و باعث می شود بیشتر احساس سیری کنید. دوم، مطالعه اخیر در روزنامه گزارش داد که خوردن یک صبحانه با “کربوهیدرات کم” مانند بلغور جو دو سر و یا سبوس غله – ۳ ساعت قبل از ورزش می تواند کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانید.

چطور؟ خوردن کربوهیدرات کم قند خون را بالا نمی برد، مثل خوردن کربوهیدرات تصفیه شده در عوض، سطح انسولین به اندازه کافی بالا نیست. از آنجا که انسولین نقشی در علامت دادن بدن برای حفظ چربی ایفا می کند، داشتن سطح قند خون پایین تر ممکن است کمک کند چربی بسوزانید.

کره بادام زمینی:

آجیل نیز در میان ۵ غذای برتر است که باعث کاهش وزن می شوند. احتمالا این موضوع به این دلیل است که کره بادام زمینی و تمام آجیل ها چربی های سالم، فیبر و پروتئین دارند. آجیل برای تامین کالری و چربی استفاده می شود.

در حالی که افراد فکر می کنند آجیل و کره بادام دارای کالری کم هستند – ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی فقط کمتر از ۲۰۰ کالری، ۷ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر دارد. آنها همچنین دارای مواد مغذی هستند و کمک می کنند تا صبحانه مناسب بخورید. دو قاشق کره بادام زمینی را بر روی نان گندم بریزید.

تخم مرغ:

تخم مرغ بزرگ دارای ۶ گرم پروتئین و ۷۰ کالری است. پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی ها، شما را سیر نگه می دارند علاوه بر این، در مطالعه ای افرادی که تخم مرغ را برای صبحانه خوردند دیرتر گرسنه می شوند و بیش تر وزن کم می کنند و چنانچه بارها در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته ایم در عین حال خوردن سفیده تخم مرغ کمک می کند که در مصرف کالری صرفه جویی کنید، همچنین نیمی از پروتئین را از دست می دهید (حدود ۳ گرم در زرده)، باعث می شود تا صبحانه کاملی بخورید به علاوه زرده غنی از مواد مغذی سالم مانند کلسیم و آنتی اکسیدان های محافظ چشم – لووتیان و زاکسنتین است.

زرده ها منبع مهمی از کلسترول هستند . محققان معتقدند که اکثر مردم هر روز یک عدد تخم مرغ کامل مصرف می کند.