تغذیه و سلامتی

پروتئین یک ماده ضروری برای حفظ سلامتیمان است، از سلامتی مو و ناخن گرفته تا عضله سازی. نسبت به کربوهیدرات، زمان بیشتری طول می کشد تا پروتئین هضم شود و به همین دلیل برای مدت بیشتری سیر می مانید.

در حالی که گوشت و تخم مرغ منابع خوب پروتئین برای افراد عادی هستند، در این مطلب چند جایگزین برای گیاهخواران معرفی می کنیم:

حبوبات
حبوبات را می توانید با نمک و فلفل میل کرده یا یک سوپ خوشمزه با آن درست کنید. این خوراکی ها برای اینکه شما را در طول زمستان گرم نگه دارند، عالی هستند.

نخود فرنگی
حتی در طول این فصل هم به راحتی پیدا شده و به سادگی با سبزیجات دیگر ترکیب می شود.

پنیر
پنیر کاتیج منبع عالی پروتئین است و باعث اضافه شدن ارزش غذایی هر ظرفی می شود.

عدس
به دلیل اینکه عدس قبل از پخت نیازی به خیس کردن ندارد، نسبت به دیگر حبوبات سریع تر آماده می شود. می توانید آن را در سالاد با سیب، کرفس و آبلیمو مخلوط کرده یا یک بشقاب عدسی آماده کرده و میل کنید.

ماست چکیده
ماست چکیده به این دلیل که آب ندارد غلیظ بوده و با بافت خامه ای خود دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. شما می توانید آن را با سبزیجات زمستانی مخلوط کرده و میل کنید.

متخصصان تغذیه معتقدند ایرانی ها به طرز خطرناکی نوشابه مصرف می کنند که باعث می شود در آینده شاهد آمار بالای ابتلا به برخی بیماری ها باشیم.

نوشابه های گازدار یکی از مضرترین نوشیدنی های رایج هستند که پای ثابت سفره های مردم ایران محسوب می شوند و این باعث شده است که سرانه مصرف نوشابه در کشور ما چهار برابر سایر کشورها باشد و به تبع آن، آمار بیماری هایی مثل دیابت، فشار خون و اضافه وزن نیز در کشور افزایش یابد.

عوارض نوشابه بر هیچ کس پوشیده نیست، از تاثیرات مخرب بر کبد، قلب، دندان، استخوان و … گرفته تا ابتلا به انواع سرطان ها. نوشیدنی های گازدار در حال حاضر یکی از محبوبترین نوشیدنی ها در بین کودکان و نوجوانان محسوب می شوند و این علاقه باعث شده است تا آمار چاقی و اضافه وزن و بروز مشکلاتی در بلوغ و تخریب دندان و … در بین آن ها افزایش چشمگیری داشته باشد. نقش خانواده ها در از بین بردن این عادت و وابستگی در بین فرزندانشان، بسیار موثر است. جایگزین کردن نوشیدنی های سالم و مفید از جمله مهمترین راهکارها برای کاهش مصرف نوشیدنی های گازدار در بین کودکان و نوجوانان است.

مجید حسن قمی، نائب رئیس انجمن تغذیه ایران در گفت وگو با باشگاه خبرنگاران جوان اظهار کرد: نوشابه های صنعتی چه انواع گازدار و چه آبمیوه های بدون گاز، حاوی مقادیر زیادی قند هستند. (در هر لیوان نوشابه، ۱۰ تا ۱۷ قاشق شکر وجود دارد) این قند باعث ایجاد استرس زیادی در بدن ما می شود.

او گفت: ۲۰ دقیقه بعد از مصرف نوشابه، افزایش قند خون در بدن شکل می گیرد و کبد مجبور است که این میزان قند را تعدیل و در نتیجه چربی سازی کند، زیرا بدن ما توانایی ذخیره مقدار زیاد قند را ندارد، اما در چربی سازی این ذخیره سازی، شدنی است و از این طریق، حجم کار کبد افزایش پیدا می کند و در نتیجه بدن دچار مشکل می شود.

مصرف نوشابه اعتیادآور است

حسن قمی افزود: همچنین ۴۰ دقیقه بعد از مصرف نوشابه گازدار، کافئین موجود در این نوشیدنی آزاد می شود و یک حالت سرخوشی به فرد می دهد و باعث می شود که خستگی فرد به صورت مقطعی از بین برود. سپس ۴۵ دقیقه بعد، ماده ای به نام دوپامین بر اثر نوشیدن نوشابه، از طریق مغز ترشح می شود که باعث ایجاد نوعی سرخوشی در فرد می شود و تعامل این دوپامین و کافئین، اثری مثل کوکائین روی مغز فرد می گذارد به شکلی که پس از تجربه حس سرخوشی و رفع خستگی مقطعی فرد، پس از مدتی، اثرات قند در خون تعدیل می شود، زیرا بدن مجبور می شود که از طریق سلول های پانکراس، انسولین ترشح کرده و قند را وارد سلول ها کند.

او ادامه داد: پس از گذشت مدتی که اثر سرخوشی نوشابه از بین رفت، فرد احساس خستگی می کند. همین حالت سرخوشی موقت بر اثر مصرف مداوم این نوشابه ها باعث می شود که فرد به آن ها وابسته شود.

نائب رئیس انجمن تغذیه بیان کرد: وقتی ما نوشابه می خوریم به جای اینکه بدنمان از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کند و پیک انسولین نداشته باشد و از یک قند ساده استفاده کند از شربت فروکتوز که حاوی مقدار زیادی قند است و در ترکیب اصلی نوشابه وجود دارد، استفاده می کند که باعث بروز مشکلات قلبی- عروقی در فرد شده و حتی منجر به اختلالات خلقی می شود.

حسن قمی گفت: نوشابه های گازدار حاوی مقادیر زیادی اسیدفسفریک هستند. اسید فسفریک برای اینکه از طریق کلیه دفع شود، نیاز دارد که از یک کلسیم هم استفاده کند و با آن پیوند بزند. یعنی باید مقدار زیادی کلسیم از بدن جذب شود تا بتواند این مقدار زیاد فسفر را دفع کند و این یعنی فشار زیادی به کلیه وارد می شود.

برای هضم یک لیوان نوشابه باید یک ساعت پیاده روی کرد

او افزود: نوشابه هایی که داریم همه اسیدی هستند و این اسید در طولانی مدت بر روی مینای دندان اثر می گذارد. همچنین وقتی نوشابه که حاوی مقادیر زیادی کالری است وارد بدن می شود، دچار اضافی وزن و چاقی می شویم که این چاقی منجر به ابتلای فرد به کبد چرب خواهد شد.

حسن قمی اظهار کرد: نوشابه ها معمولا با فست فود ها مصرف می شوند. این نوع غذا ها به خودی خود حاوی مقادیر زیادی کالری و نمک هستند و باعث ایجاد فشار خون و مشکلات قلبی و حتی اختلالات خلقی در فرد می شوند.

او افزود: نوشابه برای بیشتر خانواده ها یکی از ملزومات اصلی سفره غذاست و اگر نباشد انگار، سفره یک چیز مهم کم دارد و این مصرف مداوم در خانواده ها و در حضور بچه ها منجر به عادت کردن کودکان به مصرف این نوشیدنی مضر می شود و ذائقه آن ها را به سمت و سوی مصرف خوراکی های سمی و مضر پیش می برد که در آینده منجر به مشکلات جدی در رشد و بلوغشان خواهد شد.

نائب رئیس انجمن تغذیه ایران بیان کرد: در گروه های سنی بالای ۵۰ سال نیز مصرف نوشابه به شدت تاثیرات منفی دارد، به ویژه در خانم هایی که در آستانه یائسگی هستند می تواند باعث بروز مشکلات هورمونی شود.

او ادامه داد: در سنین میانسالی، افراد به سمتی می روند که استخوان های پوکتری دارند و استقامت استخوانیشان کمتر از سنین جوانی است و مصرف نوشابه در این افراد باعث می شود تا جذب کلسیم تا حد زیادی کاهش یابد و روند پوکی استخوان سریعتر شود.

دوغ و عرقیجات گیاهی بهترین جایگزین نوشابه هستند

او گفت: پیشنهاد ما این است که خانواده ها به جای نوشابه های گازدار صنعتی، بیشتر از نوشیدنی های سنتی که در فرهنگ ایرانی بسیار رایج است و با ذائقه ایرانی ها سازگاری دارد استفاده کنند. ما نوشیدنی های سالم و مفیدی مثل دوغ، عرقیجات سنتی و شربت داریم که می شود گاهی با کمترین میزان قند و یا قند های رژیمی و یا حتی بدون استفاده از هیچ شیرین کننده ای، از آن ها استفاده کرد.

حسن قمی گفت: متاسفانه مصرف آب در بین مردم بسیار کم است در حالیکه آب تنها ماده ای است که هیچ کالری به بدن ما نمی دهد و متخصصان تغذیه معتقدند مصرف روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب برای حفظ سلامتی ضروری است. کمبود آب در بدن مشکلاتی مانند خشکی پوست، مشکلات قلبی، کلیوی و … را برای افراد ایجاد می کند.

نائب رئیس انجمن تغذیه ایران در مورد سرانه مصرف نوشابه در کشور اظهار کرد: مصرف نوشابه در کشور ما نسبت به کل دنیا چهار برابر بیشتر است. یعنی مصرف نوشابه در کل دنیا ۱۰ تا ۱۲ لیتر است در حالی این میزان در ایران، ۴۲ لیتر است. کشور هایی مثل آمریکا حدود ۱۵۳ لیتر در سال نوشابه می خورند و در حال حاضر سیاست گذارانشان طوری برنامه ریزی می کنند که بتوانند این مقدار را کاهش دهند، زیرا میزان زیاد مصرف نوشابه در خانواده ها باعث می شود که هزینه های شدیدی برای سیستم سلامت کشور وارد شود.

حسن قمی گفت: فارغ از همه این مسائل، نوشابه ها حاوی رنگ هایی هستند که کلیه ها برای دفع یک لیوان نوشابه ای که این رنگ ها را دارد، باید یک هفته زحمت بکشد و فشار زیادی را تحمل کند.

او ادامه داد: با همه این تفاسیر، سرانه مصرف نوشابه در کشور خطرناک است و اگر با فرهنگ سازی، تبلیغات مناسب و صرف هزینه در راستای کاهش سرانه مصرف قدمی برداشته نشود، دولت مجبور است چندین برابر این هزینه را در حوزه بهداشت و درمان صرف کند.

علاوه بر مضرات یاد شده، نوشابه به دلیل ارتباط مستقیم با چاقی و اضافه وزن، تاثیر زیادی بر روی ناباروری افراد دارد. همچنین زوال برخی از سلول های مغز به دلیل مصرف مداوم نوشابه و ابتلا به آلزایمر و نقرس از دیگر، مضرات خطرساز این نوشیدنی خوش آب و رنگ است .

متخصصان تغذیه برای افرادی که به مصرف نوشابه اعتیاد دارند، پیشنهاد می کنند که جهت ترک این عادت مضر، نوشیدنی های رژیمی را جایگزین کنند و به مرور مصرف نوشابه را به حداقل برسانند.

ارتباط مصرف نوشابه و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی

نرگس جوزدانی، مشاور تغذیه و رژیم درمانی در گفت وگو با باشگاه خبرنگاران جوان، گفت: در صنعت برای شیرین کردن محصولات، از شربت فروکتوز استفاده می شود که این شربت می تواند اثر مستقیمی روی کبد بگذارد و موجب ابتلای افراد به عارضه خطرناک کبد چرب شود.

جوزدانی افزود: افرادی که مستعد ابتلا به کبد چرب هستند و یا کلسترول و فشار خون بالایی دارند، در صورت مصرف نوشابه آسیب جدی به بدنشان وارد می شود. از طرف دیگر مصرف و دریافت قند های ساده مثل شکر یا شربت فروکتوز روی سیستم ایمنی فرد اثر می گذارد.

او ادامه داد: در حال حاضر و با توجه به اپیدمی کرونا تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است و مصرف شکر و قند زیاد، باعث اختلال در سیستم ایمنی بدن می شود.

جوزدانی گفت: مصرف زیاد نوشابه به دلیل تحریک ترشح انسولین و گلوکابن، می تواند منجر به ابتلای افراد به سرطان پانکراس شود. دیده شده افرادی که رژیم غذایی مناسبی ندارند و از نوشابه، در وعده های غذایی استفاده می کنند، بیشتر در معرض ابتلا به نقرس قرار دارند.

او ادامه داد: مصرف زیاد نوشابه به دلیل حجم زیاد شکر موجود در این نوشیدنی می تواند در تحلیل سلول های مغز و ابتلا به آلزایمر نقش موثری داشته باشد. مغز ما به طور کلی از گلوکز و شکر ساده برای تامین منبع انرژی استفاده می کند، اما دریافت زیاد این گلوکز منجر به ابتلا به آلزایمر می شود.

این مشاور تغذیه و رژیم درمانی بیان کرد: در تحقیقاتی که در مورد نوشابه های رژیمی انجام شده، مشخص شده است که این نوشابه ها می توانند جایگزین کم ضررتری برای نوشابه های گازدار باشند، زیرا خود شکر به خودی خود باعث ایجاد اعتیاد در فرد می شود و همان مراکزی را در مغز فعال می کند که سایر مواد اعتیاد آور می توانند در مغز فعال کنند.

مصرف نوشابه، خطری جدی برای کودکان و نوجوانان

او گفت: مصرف نوشابه در کودکانی که در سنین رشد هستند، باعث می شود که ترکیبات مفید و سالمی مانند شیر و دوغ و سایر مایعات سالم را کمتر استفاده کنند و در نتیجه رشد و بلوغ عادی نخواهند داشت، دندان هایشان آسیب خواهد دید و دچار افزایش وزن و کوتاهی قد می شوند. همچنین در سنین بزرگسالی زودتر از موعد به پوکی استخوان مبتلا خواهند شد.

جوزدانی اظهار کرد: به طور کلی هیچ خاصیت و نکته مثبتی در نوشابه های گازدار وجود ندارد و حتی کافئین موجود در نوشابه های سیاه، برای کودکان بسیار مضر است و منجر به اختلال در خواب و بیش فعالی می شود.

این مشاور تغذیه و رژیم درمانی در مورد ارتباط مصرف نوشابه و ناباروری گفت: به این دلیل که مصرف نوشابه ارتباط مستقیم با چاقی و اضافه وزن دارد، روی ناباروری اثرگذار است.

او تاکید کرد: بهتر است خانواده ها نوشیدنی های سالم ایرانی را جایگزین نوشابه کنند. به ویژه با توجه به آغاز فصل تابستان، بهترین و مفیدترین ترکیب، شربت های حاوی گلاب با چاشنی خاکشیر و تخم شربتی و سایر عرقیجات گیاهی است. همچنین شربت هایی که ترکیبات آبلیمو در آن ها استفاده شود بسیار مفید هستند.

آبگوشت یکی از غذاهای سنتی ایرانیان بوده؛ این غذا حاوی ویتامین A، گروه ویتامین‌های B به ویژه B۱۲ و مواد معدنی مانند سلنیوم، فسفر، منیزیم، گوگرد، کلسیم، پتاسیم، آهن، مس، پروتئین و نشاسته است.

برای بررسی خواص آبگوشت و اینکه چه افرادی باید در مصرف آن احتیاط کنند با حیدر عظمایی محقق و پژوهشگر طب سنتی گفت‌وگو کردیم که در ادامه مشروح آن را می‌خوانید.

مهم‌ترین خواص آبگوشت

حیدر عظمایی محقق و پژوهشگر طب سنتی درباره مهم‌ترین خواص آبگوشت اظهار کرد: گوشت و حبوبات موجود در آبگوشت به علت داشتن پروتئین و آهن برای افراد لاغر و مبتلایان به کم‌خونی بسیار مفید است؛ این غذا قوای جنسی را افزایش می‌دهد و تقویت‌کنندهسیستم ایمنی بدن است.

وی بیان کرد: آبگوشت بهتر است همراه با سبزیجات و پیاز مصرف شود؛ سبزیجات و پیاز حاوی پتاسیم بوده بنابراین برای مبتلایان به فشار و چربی‌ خون مفید است؛ افراد دچار این عوارض نباید موقع مصرف آبگوشت به آن نمک اضافه کنند.

این محقق و پژوهشگر طب سنتی با بیان اینکه افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند باید در مصرف آبگوشت احتیاط کنند، افزود: این اشخاص باید آبگوشت را همراه با نان‌ جو میل کنند.

مناسب‌ترین زمان برای مصرف آبگوشت

عظمایی درباره مناسب‌ترین زمان برای مصرف آبگوشت گفت: این غذا مقوی و سنگین است، بنابراین باید در وعده ناهار میل شود؛ افرادی که دچار ضعف معده هستند باید پس از صرف آبگوشت یک استکان از ترکیب عرقیجات زیره و زنیان میل کنند؛ این عرقیجات علاوه بر اینکه نفخ و باد شکم را از بین می‌برند به هضم غذا هم کمک می‌کنند.

موارد منع مصرف آبگوشت

وی درباره موارد منع مصرف آبگوشت تاکید کرد: مبتلایان به نقرس بهتر است این غذا را استفاده نکنند و در صورت مصرف حتماً مقداری سماق و آبغوره به آن بیفزایند.

عظمایی درباره سایر افرادی که باید در مصرف آبگوشت احتیاط کنند، یادآور شد: مبتلایان به بیماری‌هایی مانند گواتر، چربی و فشارخون خیلی بالا، اختلالات قلبی و عروقی، سنگ کلیه اگزالاتی، میگرن و پارکینسون باید در مصرف این غذا احتیاط کنند؛ اشخاص سوداوی‌مزاج هم بهتر است آبگوشت نخورند.

محققان معتقدند با مصرف یک نوشیدنی سرشار از نیترات می‌توان عملکرد مغز و رگ‌های خونی را تقویت کرد مطالعه‌ای توسط دانشگاه اکستر انگلیس نشان داد که افراد بین ۷۰ تا ۸۰ سال برای بهبود تناسب اندام رگ‌های خونی و تقویت عملکرد شناختی مغز، یک لیوان آب چغندر قرمز روزانه مصرف می‌کنند. آب چغندر باعث کاهش ظهور باکتری در دهان و در نتیجه کاهش بیماری و عفونت می‌شود.

چغندر قرمز، اسفناج و سالاد سرشار از نیترات هستند. به گفته محققان بسیاری از باکتری‌های موجود در دهان در تبدیل آن نیترات‌ها به اکسید نیتریک نقش دارند که به تنظیم فعالیت رگ‌های خونی و انتقال عصبی کمک می‌کند، این در حالی است که افراد مسن معمولاً از کاهش تولید اکسید نیتریک رنج می‌برند.

همچنین محققان تصریح کرده اند که مصرف روزانه یک فنجان آب چغندر باعث کاهش باکتری‌های دهانی می‌شود که با بیماری و التهاب ارتباط دارند. علاوه بر این، فشار خون سیستولیک نیز کاهش می‌یابد.

آنی فانهاتالو نویسنده این مطالعه، گفت: مصرف غذا‌های غنی از نیترات مانند چغندر، منجر به تغییرات مثبتی در میکروبیوم دهان می‌شود.

سیستم میکروبیوم گروهی از میکروب‌هاست که در بدن زندگی و همزیستی می‌کنند. تحقیقات زیادی در مورد فواید میکروبیوم سالم در روده انجام شده اما هنوز تحقیقات کمی در مورد نمونه آن در دهان انجام شده است. سیستم میکروبیوم در دهان نقش مهمی در تحریک جذب نیترات از سبزیجات دارد.

یکی از نوشیدنی های سالم و پرطرفدار در سراسر جهان به خاطرترکیبات فلانوئیدی و اثراتی که در کاهش وزن دارد، چای سبز است.

مصرف این نوشیدنی به دلیل فواید سلامتی بخش آن و وجود آنتی اکسیدان در حال افزایش است. با این حال در برخی شرایط نباید این چای را بنوشید. در ادامه به شرایطی که مصرف  چای  سبز توصیه نمی شود اشاره می شود.

_ دوران حاملگی

_ با شکم خالی به خاطر افزایش اسید معده یا بلافاصله پس از وعده غذایی به دلیل اختلال در هضم و عدم جذب بعضی از مواد مغذی

_ بلافاصله پس از مصرف داروها

_ قبل از خواب به دلیل تاثیر روی  مغز  و اختلال در خواب

_ ضمنا بیش از دو تا سه فنجان چای سبزدر روز مصرف نکنید زیرا می تواند سبب بی خوابی، اضطراب، تحریک پذیری عصبی و کمبود آهن در بدن شود.